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Viejo QuaG dijo: 08.02.10
Los estiramientos se recomiendan antes y después de cada entrenamiento diario. En el calentamiento se complementa la carrera suave con ejercicios de técnica y estiramientos, aumentando la temperatura muscular proporcionando al cuerpo un periodo de ajuste entre el descanso y el ejercicio, reduciendo la posibilidad de lesiones y mejorando el rendimiento físico.
Después de haber terminado la actividad intensa de la rutina diaria, pasamos a la etapa enfriamiento. Esta consiste en una carrera suave y unos ejercicios de estiramiento para poder lograr un periodo de ajuste desde el ejercicio al reposo, una mayor flexibilidad, relajación muscular y además ayuda a eliminar productos residuales y reduciendo el dolor muscular (fatigas, agujetas,....)



Abrazo de rodillas


Este es un ejercicio de relajación de la musculatura lumbar. La postura de partida es acostado boca arriba (decúbito supino), con las rodillas flexionadas y las plantas de los pies apoyadas contra el suelo. Los brazos, estirados a lo largo del cuerpo.

Desde esa posición, flexione el cuello hacia adelante como si quisiera mirarse el ombligo, eleve las rodillas hacia el pecho y cójase cada una de ellas con la mano del mismo lado, o abrácelas con ambas manos. Mantenga la posición unos segundos. Apriete ligeramente las rodillas contra el pecho (si no le duele al hacerlo). Después vuelva lentamente a la posición de partida y quédese en ella unos segundos.






Estiramiento lateral

Este movimiento requiere alguna barra o tope fijado a la pared -estantería, espalderas etc.- al que pueda agarrarse con las manos y que esté aproximadamente a la altura de su cara.

La posición de partida es de pie, con la pared a su izquierda, con el brazo derecho cruzando hacia la izquierda justo por encima de su cabeza para agarrar, junto con la mano izquierda, la barra. La pierna derecha, levemente flexionada, cruzada por delante de la pierna izquierda hasta apoyar la parte externa del pie derecho a la izquierda, y ligeramente por delante, de su pie izquierdo.

A partir de esa posición se trata de doblar todo lo que pueda su columna hacia la izquierda, apoyándose en las manos -especialmente en la derecha- y en los pies -sobre todo en el derecho-. Mantenga la posición 15 ó 20 segundos, hasta que note que toda la musculatura de la espalda a ese lado se relaja. Después, repita el movimiento una segunda vez y haga lo mismo al otro lado.






El gato

Este movimiento está destinado esencialmente a relajar la musculatura paravertebral.

La posición de partida es a gatas, con las rodillas y las manos apoyadas en el suelo, con los brazos verticales y la espalda recta, horizontal. Puede arquearse ligeramente hacia atrás si no le duele al hacerlo.

Desde esa postura, encorvar la espalda todo lo posible, arqueándola hacia adelante y abombándola hacia arriba, y sentarse sobre los talones. Volver a la posición de partida y repetir el movimiento hasta completar la serie.






Movilizaciones


Estiramiento dorsal

Siéntese en un taburete, delante de una pared, con los pies tocándola. Estire los brazos, rectos hacia arriba, por encima de los hombros hasta apoyar las palmas de las manos en la pared lo más arriba posible. Desde esta posición, haga pequeños movimientos de balanceo con el busto, como si intentase tocar el muro con el pecho.





Flexión anterior de cuello

Siéntese y deje colgar los brazos sin apoyo, mirando al frente, con la espalda recta y preferentemente apoyada. Desde esa posición, deje caer la cabeza lentamente hacia adelante, hasta que acerque todo lo que pueda la barbilla al pecho. Conserve la posición un instante, levante lentamente la cabeza y llévela hacia atrás tanto como pueda. Repita el movimiento hasta completar la serie.





Inclinación lateral de cuello

Siéntese y deje colgar los brazos sin apoyo, mirando al frente, con la espalda recta y preferentemente apoyada. Desde esa posición, y sin girar la cabeza, inclínela lentamente hacia la derecha, acercando la oreja al hombro del mismo lado, pero sin elevar el hombro. Mantenga esa posición un instante y vuelva a la posición de partida. Realice el movimiento al lado contrario y repítalo a uno y otro lado hasta completar la serie.

Fíjese que durante todo el ejercicio mantiene la vista al frente, sin girar a derecha ni izquierda.






Rotación lateral de cuello

Siéntese y deje colgar los brazos sin apoyo, mirando al frente, con la espalda recta y preferentemente apoyada. Desde esa posición, gire lentamente hacia la izquierda hasta donde pueda, como si quisiera mirar por detrás por encima del hombro. Cuando alcance el grado máximo de rotación, conserve un instante la posición y vuelva lentamente a la posición de partida. Haga el mismo movimiento al otro lado. Repita el movimiento alternativamente a uno y otro lado hasta completar la serie.






Rotación de brazos

Siéntese y deje colgar los brazos sin apoyo, mirando al frente y con la espalda recta y preferentemente apoyada. Desde esa posición, levante los brazos y haga círculos hacia adelante y hacia atrás con los dos brazos a la vez. Alterne de 3 a 5 círculos hacia adelante con otros tantos hacia atrás. Repita los movimientos hasta completar la serie.

Fíjese en que durante todo el ejercicio mantiene la vista al frente.






Balanceo de brazos


Siéntese y deje colgar los brazos sin apoyo, mirando al frente y con la espalda recta y preferentemente apoyada. Balancee los brazos de adelante hacia atrás en sentido opuesto, de tal modo que cuando el brazo derecho esté adelantado, el izquierdo esté retrasado y viceversa. Repita el movimiento hasta completar la serie.






Retroversión bilateral de brazos

Siéntese y deje colgar los brazos sin apoyo, mirando al frente y con la espalda recta pero no apoyada. Desde esa posición, levante ambos brazos lateralmente, a la altura de los hombros, con los codos ligeramente flexionados y las palmas de las manos hacia abajo. Desde esa posición, realice tres movimientos cortos pero enérgicos llevando ambos brazos hacia atrás -como si quisiera que ambos codos se juntasen por detrás de su espalda-. Eleve un poco por encima de los hombros las manos y repita los movimientos.

Gire las manos de modo que las palmas queden hacia adelante y repita los movimientos -tres veces a la altura de los hombros o un poco por debajo y tres veces un poco por encima-. Repita los movimientos hasta completar la serie.






Rotación de tronco con un brazo

Siéntese y deje colgar los brazos sin apoyo, mirando al frente y con la espalda recta pero no apoyada. Desde esa posición, levante el brazo derecho hasta la horizontal, con el codo ligeramente flexionado, mírese la mano derecha y lleve el brazo tan atrás como pueda, girando el tronco pero sin mover las caderas y siguiendo la mano con su mirada durante el movimiento. Sin mantener la posición, lleve el brazo adelante hasta tocarse con la mano derecha el hombro izquierdo. Repita ese movimiento hasta completar la serie y luego haga lo mismo con el otro brazo.





Rotación de tronco con ambos brazos


Siéntese y deje colgar los brazos sin apoyo, mirando al frente y con la espalda recta pero no apoyada. Desde esa posición, levante ambos brazos hacia adelante, a la altura de los hombros o un poco por debajo, con los codos ligeramente flexionados. Balancee ambos brazos a la vez hacia a la izquierda del cuerpo, siguiendo sus manos con la mirada y girando el tronco, pero sin mover las caderas de la silla. Haga el mismo movimiento hacia la derecha y repítalos hasta completar la serie.






Estiramientos isquiotibiales


Estiramiento isquiotibial en supino

Acuéstese boca arriba ("decúbito supino" con la rodilla izquierda flexionada y la planta del pie izquierdo apoyada en el suelo. Estire la pierna derecha y pase un cinturón o cable por la planta del pie derecho, sujetando sus extremos con las manos.

Desde esa posición de partida, levante muy lentamente la pierna derecha. La rodilla derecha debe mantenerse completamente estirada y debe levantar la pierna ayudándose con sus brazos (no sólo haciendo fuerza con su pierna). Cuando empiece a notar tirantez por detrás de la rodilla, deje de subir la pierna y manténgala en ese ángulo. Mantenga esa posición durante un mínimo de 30 segundos, usando sus manos y el cinturón para sostener el peso de su pierna. Es importante que compruebe que en ningún momento flexiona la rodilla derecha, sino que en todo momento debe mantener la pierna completamente estirada.

Después de 30 segundos, baje lentamente, descanse 30 segundos y repita el movimiento. Debe hacerlo como mínimo 5 veces a cada lado.

A medida que pase el tiempo, irá pudiendo levantar cada vez más la pierna antes de notar la tirantez en la parte de atrás de la rodilla. Cada día debe subirla todo lo que pueda sin que la tirantez llegue nunca a ser dolor.






Estiramiento isquiotibial en sedestación

Sitúese al lado de una camilla o mesa baja. Mantenga su pie derecho apoyado en el suelo y coloque la pierna izquierda recta sobre la mesa, con la rodilla tocándola. Apoye sus manos en la mesa, por detrás de su cuerpo.

Desde esa posición, y apoyándose en sus manos, vaya flexionando muy lentamente su cuerpo hacia adelante, hasta que note tirantez por detrás de la rodilla izquierda. Es importante que vigile que la pierna izquierda está constantemente estirada (es decir, que la rodilla sigue tocando la mesa). Cuando note la tirantez, aguante la posición un mínimo de 30 segundos. Luego vuelva hacia atrás y descanse 30 segundos. Repita el estiramiento un mínimo de 5 veces a cada lado.

A medida que pase el tiempo, irá pudiendo flexionar más el tronco antes de notar la tirantez en la parte de atrás de la rodilla. Cada día debe flexionarlo todo lo que pueda sin que la tirantez llegue nunca a ser dolor.







Estiramiento del psoas ilíaco


Colóquese con una pierna estirada (atrás) y la otra flexionada (delante). En esta postura trate de aproximar la pelvis al suelo lo máximo posible. Mantenga la posición y repita el movimiento con la otra pierna. En esta maniobra el músculo psoas que estiramos es el de la pierna extendida.






Estiramiento del cuadriceps


Colóquese de pie como en el dibujo, apóyese en algo para mantener el equilibrio. Doble la rodilla, coja el pie e intente llevar el talón hasta el glúteo. Mantenga esa posición un instante y después repita la maniobra con la pierna contraria.






Estiramiento de glúteos y piramidal


Siéntese en el suelo con las piernas extendidas, entonces flexione la cadera y la rodilla de la pierna izquierda y colocamos el pie izquierdo al otro lado de la rodilla derecha apoyando la planta de este en el suelo.

Una vez que tenemos esta posición , giramos el tronco hacia la izquierda posicionando el codo derecho sobre la cara externa de la rodilla izquierda haciendo presión sobre ella hacia la derecha. Con esta posición sentiremos tensión la parte glutea (nalga) izquierda. Mantendremos la posición y luego lo repetiremos con la otra pierna.







Estiramiento del trapecio y del esternocleidomastoideo


Colóquese sentado en una silla y agarre con la mano el lateral de la misma. Entonces, flexione el cuello, incline la cabeza hacia el lado contrario al lado a estirar y gire la cabeza hacia el lado que se esta tratando, al notar tensión querrá decir que hemos encontrado la zona a estirar y mantendremos la postura de la cabeza sujetándola con la mano que nos queda libre.

Para aumentar la tensión nos dejaremos caer hacia el lado contrario al que estamos agarrados a la silla durante 6-10 segundos. La secuencia se podrá repetir 3 veces en cada lado.




Fuente: http://www.espalda.org/divulgativa/e...ejercicios.asp


Editado por QuaG: 09.02.10 a las 11:26

1 Comentarios | Registrate y participá

Viejo Nosekeponner- dijo: 08.02.10
Sos groso men



Gracias por la info , Perfecto para entrar en calor para artes marciales.

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