745.542 temas | 5.025.062 mensajes | seremos forros, pero somos una bocha
Viejo tito3000 dijo: 15.08.07
Muchas Gracias! por los consejos cuando los ponga en practica te cuento

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Viejo Nemesis Teufel dijo: 27.09.07
yo empece a trotar a ppios de este año y trato de correr una vez x semana aunq x una cosa o la otra quiza lo termino haciendo 2 veces x mes, quiza largo y despues vuelvo y troto 3 veces en una semana.
Hago mucho deporte aparte, aunq no sea tan aerobico a veces..

Antes no podia correr ni una vuelta xq queria pasar a todos.. creo q es algo q le pasa a la mayoria.. q juega una carrera contra los otros xq al ppio tiene mas fuerzas pero luego se siente cansado luego d una vuelta..

Mi consejo es que elonguen bien y empiecen d menor a mayor.. primero caminando tranquilo.. luego con un paso estirado, luego trote casi en el lugar y lento.. solo levantando las piernas.. y ahi a trotar..

Lo mas importante para correr es mantener el ritmo.. no sirve correr 4' a 30 km/h y dps 5' 12km/h. Pongan un paso lento al ppio y a medida q conozcan su cuerpo y sus limites van subiendo la velocidad.

Busquen hacer una rutina con un esfuerzo q se asemeje a un grafico d una piramide.. como es eso? empiezan d a poco.. suben gradualmente... cuando llegan a su ritmo de maxima velocidad y esten cansados.. no paren d una.. afloje tambien residualmente.. hasta q terminen caminando.. mientras mas caminen a lo ultimo.. mejor para la elongacion es.. mejor terminan..
y ahi repiten los ejercicios d elongacion q hicieron antes al ppio..
yo con eso no tengo ninguna molestia al otro dia.

esos fueron mis consejitos.. ahora necesito algunos d uds..

tengo ganas d correr alguna maraton.. hay varias esta semana.. desde 3km hasta 42km.. estoy interesado entre estas.. la 3km, la de 7km y una d 8km, pero no se en cual anotarme.. no corri nunca con otros..
hoy antes d ir trabajar me levante temprano y fui a correr a la plaza.. hice 6km 400 metros en 43 min aprox.. y tranquilamente podia llegar a los 7 km y seguramente a los 8km tmb pero tenia q irme..

tengan en cuenta q mido 2 metros y peso 105 kilos y si bien no estoy gordo (soy grandote) cuesta mas moverse..

q kilometraje me recomiendan para empezar segun la distancia q corri y el tiempo.. no me gustaria llegar ultimo esta bien ese tiempo?, es relativamente "normal" o es bastante lento? tmp es d mi interes llegar primero, pero tmb se q la d 42 km es algo q no puedo hacer.. y queria sabersegun sus opiniones fundamentadas si la d 7 u 8km son apropiadas para mi..


otra dudita q tengo.. cuando salgo a trotar.. suelo hacer piques de max velocidad y de esta forma los hago.. primero troto como anteriormente mencione.. cuando ya siento que tengo "cansada" la pierna.. q ya estiré, entre en calor y estoy bien.. hago 200 metros a maxima velocidad y paro.. camino 600m y corro otros 200 y asi aprox 3 o 4 veces.. creo q es lo mas apropiado para recuperar fuerza y aliento entre pique y pique y nunca paro de moverme q es lo peor..

ahh otro consejito.. HIDRATENSE MUCHO y no vayan a correr con abrigo.. es una mentira eso.. no es q perdes mas peso.. perdes mas liquido xq transpiras mas.. ese peso q perdes temporalmente lo recuperas con un vaso d agua.. ahi lo q haces es no dejar a tu cuerpo respirar..
Viejo guillefc dijo: 23.10.07
hola a todos bue la verdad es que no lo vi el tema por ningun lado y queria saber si alguno de los forros va a ir a la maraton de nike de los 10km el 11 de noviembre

ya que nunca fui a ninguna reunion forra me gustaria conocer a alguno de ustedes que vaya para aya!!!

saludos y gracias

guille

7 visitas y ningun comentariooo que bajonnn!!! bue loko pilas

Editado por guillefc: 23.10.07 a las 09:03 Razón: DoblePost Unido
Viejo Detonadora de Sueños dijo: 23.10.07
Acá va el primer comentario... je...

La verdad que no estoy para correr ni un km, pero me parece joya que te anotes, es una linda experiencia y ojalá muchos sigan tu ejemplo.

Yo el año pasado estuve ayudando en la de 42km que terminó en River. Estabamos con unos compañeros del Profesorado en el medio de la calle para que no pisen a los corredores... no había suficientes vallas...
Viejo Rodo dijo: 24.10.07
Yo corro esa y la maraton de Buenos Aires Maraton... el sabado anterior.. son 8 km nomas.. bastante tranqui
Viejo <Felipe> dijo: 08.11.07
Hola
Hace unos dias vi q es esta pagina www.atletas.info tenian muy buena informacion pero el otro dia quise entrar y no me deja
No se si es problema mio o de la pagina pero por favor si alguien puede entrar paseme la informacion q tiene q ver con 30 consejos y 100 consejos (algo asi era) q estan en la parte de consultorio>>entrenamiento

Gracias
Viejo Usuario Invitado dijo: 09.11.07
Lunes, 07 de Agosto de 2006 - 06:42 PM GMT-3 Tips: 30 tips para correr mejor

En el mundo del corredor existen pautas básicas que es necesario conocer, algunas claves y también varias verdades que hacen más fácil la carrera, permiten mejorar más rápido, o que evitan lesiones.


Ninguna verdad es absoluta, y lo expuesto en este artículo deriva de la experiencia de atletas, que aportan sus "verdades" a los demás para que las puedan aprovechar. Pero lo que es bueno para muchos puede no serlo tanto para algunos. Aún queda mucho por descubrir en el mundo del corredor pues cada día aparece alguna nueva aportación.


El Entrenamiento:Empezá despacio. Marchá a tu propio ritmo. Adaptá el entrenamiento a tus necesidades y a tu entorno. Escuchá a tus compañeros, siempre se puede aprender mucho. Se constante y paciente. Descansá si querés asimilar el entrenamiento. Disfrutá corriendo. Dejá volar tu imaginación mientras corrés.

1. El descanso es la parte del entrenamiento más importante. Es lo que te permite asimilar todo el trabajo, lo que evita sobrecargas y lo que previene de las lesiones inoportunas. Estas lesiones te pueden hacer perder en una semana lo que ganaste en un mes. Para un corredor de maratón de tres horas sería aconsejable que descansase dos días a la semana y el día después de cada competencia, así como un mínimo de cuatro días después del maratón. Para corredores de más de tres horas y media añadiría un día de descanso más a la semana. Si te sentís cansado o te surge alguna molestia muscular no dudes en descansar un día más. Todos aquellos corredores que tienen trabajos que significan un gran desgaste físico, deben ser conscientes de ello y tienen que procurar descansar lo máximo posible. Además de no sobrecargarse con demasiados kms, se deben intercalar entrenamientos fuertes con suaves.

2. La corrida larga, lenta y continua es la esencia del entrenamiento para el corredor de fondo (larga distancia). Se realiza a una velocidad moderada y sirve para resistir más tiempo corriendo. Oxida totalmente el material energético: carbohidratos y grasas, con gran rentabilidad, pero más lentamente. Los "rodajes" favorecen la resistencia orgánica general, acostumbran al músculo a usar grasas como combustible y conducen a una rebaja en el pulso basal en reposo, con lo que el corazón se hace más eficaz en su trabajo.

3. Las series y repeticiones, también conocidas como "pasadas" o "sprints", son fundamentales para mejorar la potencia aeróbica y por tanto para seguir mejorando las marcas personales. Las series de medias y largas distancias, los cambios de ritmo, los ritmos fuertes o controlados y las series de cuestas, permiten que el organismo se acostumbre a reciclar el lactato. Debido a la mayor demanda de oxígeno, la eficacia cardiovascular aumenta, se agranda el corazón y se mejora la perfusión sanguínea muscular.

4. Los cambios de ritmo. Son juegos de velocidad y de ritmos controlados durante el rodaje. En el que se intercalan ritmos con frecuencias, intensidades y longitudes variables. Son más efectivos si se realizan sobre terrenos variados, con algunas cuestas suaves.

5. Los estiramientos son fundamentales, se deben realizar antes, de forma suave y durante pocos segundos, y después de cada entrenamiento, entonces con más concentración, durante 20" como mínimo, por ejercicio. Se realizan para que los músculos recuperen su estado anterior al ejercicio, disminuyen la sobrecarga, lo que permite un mejor drenaje y estimulan una mayor circulación sanguínea, lo que permite asimilar mejor el entrenamiento. Correr muchos kms. y no estirar provoca un enorme desequilibrio muscular, que a medio plazo significa lesión. (ver aqui algunos ejemplos de ejercicios)

6. Para conseguir una buena eficiencia es necesario trabajar regularmente la técnica de carrera. Correr bien significa adaptar la técnica a las características personales del corredor y, además, es fundamental para mejorar el rendimiento. Hay que diferenciar la eficiencia (o economía de carrera) del fondista, de la eficacia de zancada de los mediofondistas y velocistas. En los corredores de fondo y sobre todo en los maratonistas debe predominar la economía de carrera.

7. La fuerza es una capacidad básica que influye directamente en el rendimiento del corredor. Al desarrollar más esta capacidad, se acelera la recuperación muscular, se evita en gran medida la aparición de lesiones y es vital para mejorar y potenciar los niveles de técnica de carrera. Trabajando la fuerza en los cuadriceps se pueden evitar muchas lesiones de rodilla. La fuerza es directamente responsable de la velocidad (a más fuerza, más velocidad) y es una capacidad fácilmente mejorable y adquirible en los corredores de fondo. Con los ejercicios de abdominales y con los de lumbares se fortalecen los músculos que nos mantienen erguidos, y de este modo se evitan dolores de espalda y en la zona pélvica. Es necesario dedicar todos los días que se entrene unos minutos específicos para realizar cuatro ejercicios de abdominales y uno de lumbares.

8. El Entrenamiento Combinado te permite entrenarte paralelamente sin correr. Consiste en practicar varios deportes distintos cada semana. Además de correr es aconsejable salir algún día en bicicleta, ir a nadar, hacer senderismo o realizar largas caminatas. Estas otras prácticas deportivas, de trabajo aeróbico, permiten descansar de la rutina de correr. Son sólo un ejemplo, y su número puede crecer tanto como la habilidad que el atleta tenga en otras prácticas deportivas, que aunque menos aeróbicas, son importantes para fortalecer y potenciar: tenis, squash, paddel, basquet, fútbol, remo, kayak, judo, etc. Estos se deben programar un día que no se entrene largo ni series, lo ideal es sustituir un día de rodaje por la práctica de otro deporte. Siempre se debe realizar a una intensidad moderada, para evitar sobrecargas y agujetas incómodas.

La Competencia9. La competencia es la oposición o rivalidad entre personas que aspiran a lograr una misma cosa, y luchan y se esfuerzan por conseguirla. Es el concurso deportivo donde se miden las capacidades físicas de cada uno. Es la pugna de resistencia y velocidad entre corredores. La competencia es la lucha que los Griegos denominaron "agon" (de ahí viene agonía) y es idéntica tanto para el primero como para el último. Sólo los que han participado en una carrera, de cualquier distancia, saben lo que es enfrentarse a la agonía mental que se sufre antes de dar el rendimiento máximo en esa competencia. Es tan penoso este sufrimiento, que son muy pocas las veces que el corredor puede entregarse por completo.

10. ¿Qué hacer el Día de la Competencia?. Desayunar dos horas antes como mínimo, y hacerlo como todos los días. No hay que cambiar ni el hábito, ni los alimentos. Desde la última ingesta hasta la competencia ingerir bastante agua aunque no se tenga sed y nada de azúcares o bebidas azucaradas. Antes del calentamiento,cubrir con vaselina todas las zonas del cuerpo susceptibles de rozamiento, sobre todo en las carreras muy largas. Las zonas de mayor riesgo son los pies: entre los dedos, en el arco planta, en el talón y alrededor del tendón de aquiles. Otras zonas son las axilas, los interiores de los muslos y los pezones.

11. Calentar correctamente es fundamental. Su función es elevar la temperatura e incrementar la circulación sanguínea a los músculos y tendones, para salir y rendir perfectamente en la competencia. Se realiza del siguiente modo: de tres a cinco ejercicios de estiramientos, sin forzar. Unos diez minutos de trote muy suave, casi caminando. Cinco o seis ejercicios de tobillo. Cuatro progresiones de unos 50 metros, hasta justo antes de la salida. Una vez en carrera todo depende de vos. Siempre es mejor salir de forma conservadora, para ir acelarando a medida que pasan los kilómetros. Procurar beber agua en cada puesto de hidratación.

12. Si tu objetivo no es ganar la carrera, si no terminarla lo mejor posible, procurar no dar cambios de ritmo bruscos, vas a ver como el resultado final es siempre mejor. Si te aparece el temido dolor abdominal, aflojá el ritmo, inspirá profundamente y presioná la zona dolorida, soltando poco a poco.

13. El Descalentamiento, "vuelta a la calma" se realiza cinco minutos después de terminar la carrera, consiste en trotar de tres a cinco minutos muy suavemente y después en realizar la rutina del enfriamiento, con varios ejercicios de estiramiento.

La Alimentación:

Hidratate correctamente, y mucho. Adaptá la alimentación a tus necesidades, no dejes de comer ningún tipo de alimento.

14. En la alimentación debemos disminuir la ingesta de proteínas, consumir menos congelados y comidas precocinadas; rebajar en lo posible los fritos y evitar los dulces muy elaborados. La ingesta máxima diaria de proteínas debe estar en función del esfuerzo realizado. Ese rango oscila entre 1 y 1,6 gramos por kilo de peso corporal. Un corredor de 70 kgs necesitaría ingerir entre 90 y 120 gramos diarios, y lo puede obtener de una dieta normal sin suplementos. Las mejores proteínas son la clara del huevo y el suero.

15. Por el contrario, es necesario aumentar la ingesta de carbohidratos, en forma de legumbres, de arroz, de pasta, de verduras, de hortalizas, de frutas y de frutos secos. También sería importante tomar una cucharada diaria de miel y otra de aceite de oliva virgen. Conseguiremos que la sangre se espese menos (pues circularán menos residuos por ella), el hígado trabajará menos (con lo que desaparecerán los dolores abdominales) y se incrementará el nº de glóbulos rojos, entre otras muchas más ventajas. A mediano plazo te sentirás mejor y al mismo esfuerzo el rendimiento será mucho mayor.

16. Beber agua aunque no se tenga sed, debe ser a sorbos cortos, sin prisa, antes y después de entrenar. A medida que el cuerpo va perdiendo agua, baja el rendimiento y se puede llegar a la deshidratación (que es la pérdida de más del 3% del peso corporal), disminuyendo enormemente la función cardiovascular y la termorreguladora. La excesiva sudoración nos hace perder agua, que si no es remplazada inmediatamente hace que disminuya el volumen sanguíneo. De esta forma si el corazón recibe menos sangre, bombea menos, y para mantener el esfuerzo lo obligamos a subir el número de pulsaciones por minuto. Todo esto acelerará la aparición de la fatiga, es decir un menor rendimiento.

17. Una vez al día se debería ingerir al menos medio litro de bebida isotónica, estas son las que presentan la presión osmótica de la sangre, permiten acelerar la recuperación y asimilar mejor el entrenamiento. Buenas bebidas de este tipo son las que podés hacer vos mismo en casa. Se realizan mezclando agua mineral (rica en sodio, magnesio y cloruros) con jugos de frutas (ricos en potasio), en una proporción aproximada de 3/4 de litro de agua por 1/4 de litro de jugo. Es conveniente beberla entre 7 y 13 grados, es decir fresca. Pues los líquidos fríos abandonan antes el estómago y se evita la sensación de hinchazón. No experimentes nunca en la competencia, probar primero en los entrenamientos.

18. Los carbohidratos de asimilación rápida se deben ingerir apenas terminado el entrenamiento o la competencia, son la miel, la melaza o la glucosa. Los de índice glucémico medio se deben tomar tres horas antes o tres horas después del entrenamiento, son la pasta, el arroz, o el pan. Es aconsejable ingerir entre 150 y 300 gramos. Y los de índice glucémico bajo hay que ingerirlos en las comidas más alejadas del entrenamiento.

19. En competencia no se deben tomar pastillas de glucosa de asimilación rápida, pues pueden producir el efecto contrario al deseado. Sí se pueden tomar bebidas isotónicas, que llevan una baja concentración de carbohidratos de asimilación lenta. El riesgo es el siguiente: al ingerir una de estas pastillas de índice glucémico alto a partir del km 30, momento en que las reservas de carbohidratos escasean, el organismo detecta un incremento muy brusco de la glucosa sanguínea y entonces segrega insulina para contrarrestar y reequilibrar los niveles de glucosa. Esta subida de insulina, también brusca, provoca un efecto rebote, disminuyendo mucho los niveles de glucosa en la sangre y consiguiendo con ello el efecto contrario al deseado.

20. La cafeína incrementa la oxidación de grasas en los primeros minutos, pero no afecta al ritmo del uso del glucógeno. Sí que mejora algo el rendimiento deportivo, y sobre todo afecta al sistema nervioso. Se aconseja tomar un “café solo” expreso menos de una hora antes de competir.

21. Las vitaminas A, C y, sobre todo, E, además de minerales como el Zinc, actúan como protectores antioxidantes. Los entrenamientos largos y fuertes causan importantes pérdidas de Hierro, Zinc y Magnesio y si no se recuperan correctamente puede incrementar el estrés físico y disminuir la capacidad inmune del corredor.

El equipo
Elegí la Mejor Zapatilla para vos y tu tipo de carrera (en nuestra sección Reviews podrás encontrar algunas notas interesantes que te pueden ser de ayuda, click aqui)

22. El calzado ideal debe ser estable, debe ser flexible, debe absorber bien el impacto, debe tener una horma adecuada que se adapte perfectamente al pie, debe estar dotado con un buen contrafuerte que envuelva perfectamente el talón, debe tener una buena ventilación (evitar las zapatillas de cuero), con un peso medio (evitar las zapatillas excesivamente livianas, son para corredores experimentados y de poco peso) y que no sean excesivamente caras. La importancia de las zapatillas en el corredor es total. El calzado nos dará la estabilidad y la amortiguación necesarias para correr sin problemas, siempre que lo elijamos bien. Sobre superficies duras el pie no flexiona con naturalidad, lo que provoca mayores tensiones y sobrecargas en las piernas, y un prematuro agotamiento muscular. Si pensás correr un maratón y realizar tres horas o más, se aconseja correr con el mismo modelo con el que entrenaste. Evitarás molestias, rozaduras y dolores que pueden truncar tus aspiraciones. No estrenar nunca las zapatillas en las competiciones, pues lo más probable es que provoquen ampollas y rozaduras. Lo ideal es usarlas varios días antes para adaptarlas perfectamente al pie, como mínimo una semana.

23. Lo más importante de la indumentaria en un corredor es que sea cómoda y no provoque rozaduras. Como en el caso de las zapatillas no es aconsejable estrenar la ropa en la competencia, lo mejor es probarla antes entrenando. No es bueno usar ropa de algodón, porque una vez que se mojan con la transpiracion no se secan rápido y al enfriarse el peligro de enferarnos es grande. Usar prendas de material técnico, del tipo "dry fit".
Si entrenás o competís en un lugar con mucho calor lo más aconsejable son las indumentarias claras o blancas (por lo menos las remeras, pues tienen mayor superficie de exposición al sol). Los colores blancos reflejan los rayos solares y evitan que te recalentés más y por tanto que gastés más energía en refrigerate, esto en una distancia tan larga puede suponer mucho tiempo perdido. La última prenda que queda son las medias, estas deben ser finas, cortas, de hilo o coolmax y sin costuras. Esta es la prenda que más tenés que cuidar, pues una simple rozadura en el pie puede obligaros a retiraros. Es muy importante untar los dedos, el puente y el talón del pie con vaselina antes de calzar las medias, este debe ajustar perfectamente, no debe quedar ningun doblez, ni holgura que pueda provocarla, antes de calzar la zapatilla.

24. Un truco que te ayudará a endurecer los pies es sumergirlos en agua muy caliente, con sal y vinagre, durante veinte minutos. Lo ideal es repetirlo varios días durante las semanas previas al maratón, o por lo menos durante la última semana.

La Mente
Ejercita tu mente visualizando diferentes estrategias de carrera. Siempre pensá en positivo.

25. La Motivación. ¿Qué nos mueve a enfrentarnos a nuestros desafíos máximos? Son muchas las causas y razones que responderían a esta pregunta: la propia genética, el instinto, la búsqueda de los límites físicos y psicológicos, el afán de superación y de aventura, o los estímulos que nos proporcionan continuamente las campañas de promoción, que hacen que sintamos interés por las competiciones. Esa acción estimulante provoca un efecto: la motivación. Según algunos especialistas, la sugestión y la autohipnosis pueden elevar la resistencia al cansancio y al dolor hasta en un 20%. La preparación psicológica es el complemento ideal de la preparación física. Es un trabajo a muy largo plazo y se debe realizar día a día. Es creerse sus posibilidades, estar convencido de que va a realizar la marca que se propone.

26. El mayor enemigo del deportista entrenado es el dolor. El dolor y el miedo al dolor es lo que nos atemoriza, y en nadie resulta más evidente que en los corredores. En su mejor momento de forma, el atleta que desee dar el máximo rendimiento deberá soportar un dolor que supera su propia imaginación y capacidad. Aquellos que sean capaces de atravesar la barrera del dolor y de adentrarse en el terreno de la auténtica agonía, serán quienes consigan sus objetivos. Sólo los que han participado en una competencia saben lo que es enfrentarse a la agonía mental que se sufre antes de dar el rendimiento máximo en esa carrera. Este, es otro factor más que diferencia a los corredores de sus congéneres, es la habilidad especial o capacidad de estímulo mental, que le permite ignorar o superar la incomodidad y el dolor. Este factor psicológico es el que determina hasta que punto se aproxima un atleta a sus límites máximos de rendimiento.

La Estrategia en la Competencia
Las decisiones que adoptamos previamente a la competencia y el plan para llevarlo a cabo no es más que una "estrategia". La habilidad para llevar a buen fin la estrategia o para aplicarla a la práctica es la "táctica".

27. Tener clara la estrategia de cara a la competencia supone una cierta garantía de éxito, sobre todo si ha sido muy meditada. Donde más evidente se hace la estrategia es en la competencia de maratón, ¿quién no ha pensado decenas de veces como debería pasar cada km., cuantas veces bebería, cuántos sorbos por botella, cuántos kms?. iría en grupo, en qué momento arriesgaría en solitario o cuándo daría cambios de ritmo?.

28. Hay que tener en cuenta los datos objetivos que nos marcarán nuestros límites. Estos datos nos los aportan los entrenamientos, con los tiempos en las series y los ritmos de los rodajes largos, los resultados en otras competiciones previas, las posibles condiciones climatológicas, la capacidad individual de sufrimiento, la posibilidad de ir en grupo o no, el desnivel y la altitud del recorrido, los resultados de las analíticas de sangre (y si se hace, los de las pruebas de esfuerzo), así como factores menos predecibles como la cantidad de público y las ganas de competir que tenga uno ese día.

29. Lo ideal es salir a un ritmo algo más suave de la media que queremos sacar al final. Arriesgar mucho desde el principio en una carrera larga y en la que intervienen tantos factores externos es jugar a la ruleta rusa. Cuando un atleta ha preparado una competencia durante tantos meses, con tanta ilusión y rehusando a tantas cosas, no puede perderlo todo en unos minutos por una mala estrategia, puede ser muy frustrante y doloroso.

30. La habilidad para aplicar la estrategia y conseguir el fin se denomina táctica de carrera. Una cuestión es imaginar nuestro comportamiento en carrera y otra muy distinta es llevarlo a la práctica. Durante los largos entrenamientos ha habido tiempo suficiente para pensar en todo tipo de estrategias. Después de estudiar los pros y los contras de cada una nos decantaremos por la que consideremos más adecuada en cada caso, es decir elegiremos varias estrategias, cada una en función de un condicionante externo. Llegado el momento de la competencia nos decantaremos por una de las elegidas, esa será la definitiva. Ponerla en práctica supone emplear diferentes tácticas, en función de los problemas e imprevistos que vayas encontrando. Elegir una buena táctica te permitirá sacar el mejor partido de la nueva situación real de carrera. Equivocarse con la táctica nos traerá problemas, por eso es tan importante mantener la concentración durante toda la competencia y corregir en lo posible los desaciertos.


Fuente: Revista Runners





Eso era?? Yo entre sin dramas...
Viejo <Felipe> dijo: 09.11.07
SI
Gracias

ahora puedo entrar
era un prob de la pagina
Viejo <Felipe> dijo: 11.11.07
Bueno, se q hay un tema parecido con 30 tips
pero espero q este les sirva

Saludos

Tips: 100 tips para corredores!

Consejos para tener en cuenta, sin importar tu marca ni la distancia que corras.

· No seas obsesivo, pero si disciplinado.
· Entrena variedad de ejercicios.
· Entrena en diferentes terrenos.
· No hagas todo el año lo mismo.
· Se siempre gradual y progresivo.
· No hacer entrenamientos tediosos y aburridos.
· Tratar de insertarse a un grupo para hacer entrenamientos conjuntos.
· Entrenar a diferentes horarios.
· Precalentar adecuadamente.
· Por cada ejercicio de estiramiento cuente hasta 15 segundos y cambia.
· No fuerces los estiramientos.
· No hagas movimientos de bombeo o "rebote" sobre el músculo.
· Evita llegar al dolor.
· Una vez en el ejercicio, respeta los tiempos de recuperación.
· No compitas en los entrenamientos.
· Si transpiras en exceso, cambia de remera no entrenes incomodo.
· Recordá colocarte vaselina, Bodyglide o una curita sobre los lugares donde hay roce.
· Durante los ejercicios en pista, tené a mano siempre una botella de agua.
· Al finalizar los mismos hacer ejercicios de "descalentamiento" o vuelta a la calma.
· Hacer siempre ejercicios suaves.
· Hacer una rutina de abdominales todos los dias.
· Sacarse la ropa húmeda enseguida.
· Hidrátese.
· Pedir consejos a los que saben
· Disfruta de lo que acaba de hacer.

El descanso es parte del entrenamiento

· Es recomendable descansar un día a la semana.
· No te sientas culpable por no entrenar.
· Ese día, podés hacer otra actividad (natación, ciclismo, caminata, pesas, etc.)
· Trata de solucionar posibles problemas de colchón para descansar mejor.
· Dormir no menos de siete horas.
· Si es posible, darse baños de inmersión.
· La familia tambien necesita descanso.

Alimentarse bien es parte del entrenamiento.
· Alimentarse bien, no es comer mucho.
· Alimentarse bien es comer lo justo.
· Alimentarse con variedad de comidas.
· Comer solamente pastas no sirve.
· Comer muchos vegetales.
· Comer mucha fruta.
· Come mucha miel.
· Evita comer frituras.
· Evita comer picantes.
· Evita comer mayonesa.
· No comas demasiada carne roja (tampoco la quites de tu dieta!) y saquele la grasa.
· Beber mucho líquido todos los días. No menos de un litro y medio.
· Bebidas isotónicas y barras energéticas son buenas antes de los entrenamientos de fondo largo.
· Para agregar a tu dieta complejos vitamínicos y minerales, no dejes de consultar a gente calificada.
· No te automediques.
· No utilices ninguna droga o elemento que mejore su rendimiento hoy, lo pagara mañana.
· Trata de buscar un peso razonable para su estructura ósea, puede que no necesites adelgazar.

Vestimenta y accesorios.

· Usa siempre ropa adecuada para este deporte.
· Sentite cómodo cuando competis y cuando entrenas.
· No te abrigues demasiado.
· En la largada de una competencia, es preferible sentir un poco de frío.
· Poné especial atención en el calzado que usas, es la base de nuestro deporte.
· Si tenés posibilidades, usa un calzado para entrenar y otro para competir.
· Conseguí el más liviano posible, no compres el primero que veas.
· Trate de usar shorts abiertos a los costados.
· Si sos de pasparte, usa una calza corta debajo del short o colocate BodyGlide en la entrepierna.
· Cuando estrenas remeras asegurate de sacarle las etiquetas de recomendación de lavado.
· Asegurate que no tenga costuras que rocen la piel.
· Controla que la marca de la remera no le dé a la altura de la tetilla.
· Usa medias de algodón liviano o zoquetes.
· Colócate un poco de talco o BodyGlide en los pies antes de esfuerzos grandes.
· Es recomendable usar gorra los días de mucho sol.
· Usar anteojos para el sol. No compres cualquiera.
· Usar relojes con muchas memorias es bueno, pero no te obsesiones, no es indispensable.
· En invierno no use guantes de bremer.
· Los rompevientos comunes producen exceso de calor y no dejan ventilar el cuerpo. Usa rompevientos técnicos especiales para correr

En plena competencia.
· El día anterior, hidratate bien.
· La noche anterior no comas en exceso.
· Alimentate con hidratos de carbono.
· No te alimentes con comidas difíciles de digerir como carnes o algunos vegetales.
· A la mañana desayuna bien sin excederte, no se recomienda el mate, puede irritar la mucosa estomacal.
· Desayuna un té con o sin leche, con tostadas y mermelada.
· Una hora antes de la competencia trata de tomar alguna bebida isotónica.
· Elongua como todos los días.
· Hace un pequeño trote de 15 minutos. Como para distenderte.
· Importante: atate las zapatillas con doble nudo.
· Ya en competencia, controla tus impulsos, no largues con la masa de la gente, hace la tuya.
· Si no te da el ritmo de los primeros kilómetros no te desesperes tratando de recuperarlos enseguida.
· Bebe agua desde los primeros puestos de abastecimientos.
· No esperes a tener sed, cuando la tengas, ya es tarde. Te deshidrataste.
· Tampoco bebas en exceso, solo un sorbito por vez.
· Tengé cuidado al mojar su cabeza, si te tiras mucha agua podés mojar tus pies y por ende ampollarte.
· Si necesitas correr con alguien al lado, se precavido, no lo sigas si no es tu ritmo.
· Nunca pienses cuantos kilómetros te faltan.
· Las marcas en la calle solo deben servir de referencia para saber el ritmo.
· Trata de pensar en cosas lindas que le produzcan satisfacción.
· Cuando tengas una cuesta que ascender, baja un poco los brazos y eso te dará más palanca.
· Alentate a vos mismo.
· Cuando finalices la carrera, no te detengas abruptamente, camina un poco.
· Disfruta lo que has logrado, es algo único e irrepetible.

Informarse.

· Hacerse chequeos médicos periódicamente.
· Análisis de sangre.
· Infórmese de que manera conviene masajear las zonas afectadas por un dolor.
· No improvises cuando hay dolor.
· Detenete a tiempo.
· Aprender el idioma del cuerpo. Él te va a avisar si algo no esta bien.
· Trata de no repetir los mismos errores dos veces.
Viejo JUGUETE_RABIOSO dijo: 11.11.07
muy buenos, me sirven... los voy a empezar a poner en practica

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