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Viejo lucho4 dijo: 15.10.12
Encontré este artículo que me resultó muy interesante. Es extenso pero no tiene desperdicio:

La masa muscular en nuestro cuerpo se alimenta de dos fuentes dependiendo del estado de actividad:

1. En estado de reposo, es decir, mientras se duerme, se come, se trabaja en una oficina, etcétera, utiliza energía proveniente del metabolismo de las grasas ya que la grasa necesita relativamente mucho tiempo para convertirse en energía y en reposo existe ese espacio de tiempo para permitir que estas reacciones se lleven a cabo.

2. Al realizar actividad física, es decir, mientras se realiza ejercicios de pesas, cardio o algún tipo de deporte, o sea, cuando se requiere energía rápidamente, utiliza carbohidratos, ya que ellos, a diferencia de la grasa, se convierten en energía de manera mucho más ágil.

Sumado a esto tenemos que el músculo en actividad puede funcionar con tres tipos de energía simultáneamente pero con énfasis en alguna de ellas.

Energía aeróbica: cuando la intensidad del ejercicio es baja, moderada o alta
Energía anaeróbica glucolítica con producción de ácido láctico: cuando la intensidad es muy alta.
Energía anaeróbica fosfo-creatina: cuando la intensidad es extremadamente alta.

Para ponerlo en perspectiva, veamos un ejemplo de una misma persona al pasar de estar en reposo a correr a velocidad máxima.


  1. El individuo está en reposo y sus músculos se alimentan a partir de grasa principalmente.
  2. El individuo comienza a caminar y sus músculos usan un gran porcentaje de energía proveniente de grasa y un pequeño porcentaje proveniente de carbohidratos.
  3. El individuo comienza a trotar y sus músculos utilizan cantidades de energía parecidas provenientes de grasa y carbohidratos.
  4. El individuo corre a un ritmo sostenido rápido y sus músculos utilizan un gran porcentaje de energía proveniente de carbohidratos y un pequeño porcentaje proveniente de grasa.
  5. Hasta aquí se da el metabolismo aeróbico y comienza el anaeróbico glucolítico.
  6. El individuo corre a un ritmo rápido muy intenso y sus músculos utilizan un porcentaje casi total de energía proveniente de carbohidratos y un mínimo proveniente de grasas con producción de ácido láctico.
A partir de aquí se da la energía anaeróbica fosfo-creatina.

El individuo corre a máxima velocidad y sus músculos enfocan la toma de energía a una molécula llamada fosfo-creatina, al mismo tiempo el porcentaje de energía proveniente de carbohidratos es casi nulo, así como el proveniente de las grasas.

Generalmente, el músculo crece cuando es estimulado a un nivel de alta intensidad que usualmente corresponde a actividades realizadas en forma anaeróbica. Las actividades aeróbicas no resultan en suficiente estímulo como para provocar que el músculo crezca.

El proceso de crecimiento muscular se da durante las noches, en el periodo correspondiente a la regeneración física del sueño que se da principalmente de 10 p.m. a 2 a.m. y tarda, luego de la sesión de ejercicio, entre 2 a 3 y hasta 4 días en recuperarse, dependiendo de si son músculos pequeños o músculos grandes, así como el nivel de intensidad de estímulo que haya sufrido, pero en términos generales vamos a asumir que el músculo tarda 48 horas en estar ya recuperado luego de la última sesión de entrenamiento en que se estimuló.

Y aquí hay dos cosas importantes:

Primero, el cuerpo utiliza proteínas como materia prima para reparar los daños musculares y hacer que este se haga más grande, pero, más interesante aun es que los obreros que reparan y hacen más grande al músculo son alimentados por grasa y recordemos que este proceso en promedio tarda unas 48 horas.

Segundo, si entrenamos de la manera adecuada y estamos obteniendo aumento de la masa muscular, cada gramo de músculo nuevo va a necesitar energía para mantenerse vivo y recordemos que el músculo en estado de reposo utiliza energía en forma de grasa, de modo que si continuamos con un entrenamiento que desarrolle la masa muscular, a través del tiempo, tendremos un metabolismo que cada vez quemará más grasa para mantener esos músculos vivos.

Con respecto al punto anterior es importante aclarar a aquellas personas que tienen miedo de las pesas por creer que se van a volver muy musculosos que, la realidad del asunto con respecto al crecimiento muscular es mucho más complejo que simplemente ponerse a levantar pesas y esperar que los músculos se desarrollen de forma masiva. El proceso de hipertrofia muscular es muy lento y en todo caso, no es como que hoy se hizo pesas y mañana ya se está gigante, sino que, el proceso permite ir modificando las variables para desacelerar el crecimiento en alguien que genéticamente pueda desarrollar músculos grandes y que no los quiera así. Esto por supuesto en el entendido de que el entrenador conozca el manejo de esas variables.

El ácido láctico producido como resultado del metabolismo anaeróbico debe ser reconvertido a otra cosa que no haga daño porque como ácido que es, si permanece circulando en el cuerpo en altas concentraciones y por periodos prolongados, puede cambiar las condiciones de pH y generar desbalances metabólicos peligrosos. Por esta razón el cuerpo lo envía al hígado para reconvertirlo en una molécula llamada glucosa, que es un carbohidrato y que no produce daño. Lo interesante de este paso es que la energía utilizada para hacer la reconversión del ácido láctico hacia la glucosa se genera a partir de la grasa. En otras palabras, a mayor ácido láctico producido, mayor será la cantidad de grasa quemada para neutralizarlo y convertirlo en glucosa, un proceso que, dependiendo de la cantidad de ácido producido, puede durar entre 2 y 4 horas después de realizado el ejercicio.

Esto nos deja con la conclusión de que el cuerpo en reposo y a nivel muscular funciona básicamente con grasa y en actividad, entre mayor sea esta, con carbohidratos.

Por lo tanto, entre mayor masa muscular se tenga, se gastará más grasa en estado de reposo solo por el hecho de mantener a los músculos con vida.

Explicado lo anterior, resulta obvio que lo que se debe buscar a la hora de hacer algún ejercicio con el objetivo de quemar grasa es aumentar la masa muscular o por lo menos no perder la que ya se tiene.

Con esto en mente se procederá a analizar algunas reacciones fisiológicas que suceden al realizar ejercicio de resistencia y las que suceden al hacer el cardio para establecer la mejor opción a la hora de decidir a qué tipo de actividad quiere usted dirigir su tiempo y esfuerzo, en el entendido de que lo que usted anda buscando es bajar sus niveles de grasa con el menor tiempo posible invertido diariamente en ejercicio.

Vamos a referirnos al cardio como cualquier actividad que se realice a una intensidad correspondiente a lo que anteriormente se explicó como energía aeróbica y que puede ser nadar, correr, hacer aeróbicos, correr en la banda sin fin, usar el step, la grada, la bicicleta estacionaria, la elíptica, etcétera.

Vamos a referirnos a ejercicio de resistencia como cualquier trabajo con pesas pero excluyendo aquí el trabajo en máquinas y tomando como la mejor opción las pesas libres que son mancuernas, barras, cables y trabajo con la bola suiza, es decir, entrenamiento funcional.

Analicemos primero el caso del cardio y lo que sucede a nivel fisiológico.

Al hacer cardio el individuo está generalmente trabajando en un nivel medio a alto pero pocas veces muy alto o extremo, con lo que nos indica que la energía utilizada pertenece al sistema aeróbico, es decir, no se ha producido ácido láctico, y también, dado que la intensidad del ejercicio no es tan alta, el músculo no será estimulado lo suficiente como para que responda creciendo.

De acuerdo a lo analizado anteriormente, para este caso, el gasto de energía se da a un solo nivel y este es, durante la realización del ejercicio, con utilización de carbohidratos como fuente de energía principal.

Uno de los efectos del entrenamiento en cardio es que el cuerpo se vuelve más eficiente con cada nueva sesión y esto se da por adaptación natural, lo que quiere decir que con cada nueva sesión, al realizar la misma distancia o tiempo de ejercicio, su cuerpo reaccionará adaptándose y consumiendo cada vez menos energía, esto se llama eficiencia por entrenamiento, sin embargo a quién le interesa quemar grasa, necesita gastar altas cantidades de energía y no, gastar cada vez menos energía, es decir, que su metabolismo se vuelva ineficiente y necesite altas cantidades de energía y no lo contrario.

Esto generalmente hace que quienes basan su entrenamiento en ejercicios de cardio, dado que la adaptación es muy rápida y pronto se acostumbran al ejercicio y sienten que ya no están perdiendo peso, poco a poco comienzan a aumentar el tiempo de ejercicio hasta que se convierten en alguien que invierte todos los días, de 2 a 3 horas haciendo cardio y lo peor de todo es que sus cuerpos nunca cambian.

Este tipo de acercamiento presenta un problema y es que al hacer más de 20 minutos de ejercicio aeróbico, el cuerpo reacciona generando una hormona llamada cortisol, que entre otras cosas produce catabolismo proteico, es decir, degradación de la masa muscular, esto significa que si estamos haciendo 2 horas de cardio al día, estamos produciendo altas cantidades de cortisol que van a provocar que nuestros músculos se degraden en cierta medida, o por lo menos, que no crezcan, situación nada conveniente si recordamos que la masa muscular en estado de reposo se alimenta a partir de la grasa.

Otro problema que se presenta a la hora de hacer tanto tiempo de cardio es que se favorece la destrucción de la masa muscular para generar energía para continuar haciendo ejercicio. Esto se debe a que, el ser humano, luego de haber comido bien, cuenta con reservas de carbohidratos de entre 45 a 90 minutos para realizar ejercicio, sin embargo, una vez gastadas estas reservas, el cuerpo genera nuevos carbohidratos a partir de las proteínas de la masa muscular para continuar llevando energía a los músculos, lo que se convierte en una ironía, es decir, los músculos se encuentran en este punto degradándose a si mismos para producir energía y poder continuar contrayéndose, algo no ideal si recordamos una vez más que la grasa se quema, en estado de reposo, gracias a la cantidad de masa muscular existente. Esta situación se empeora aun más cuando la persona hace ejercicios en ayunas, ya que las reservas de carbohidratos están bajas y pronto comenzará a utilizar sus propios músculos para generar energía.

Usted se preguntará entonces, por qué los maratonistas son tan delgados?

La respuesta es que algunos de ellos mantienen esos niveles de delgadez gracias a que la energía total invertida al día por entrenamiento es enorme y su masa muscular es relativamente baja, pero basta que uno de estos individuos se lesione o deje de entrenar (esto lo he visto en numerosas ocasiones), con lo que su inversión de energía en ejercicio se minimizará y comenzará a ganar peso rápidamente ya que no hay masa muscular relativamente alta en tamaño que le pueda compensar la falta de ejercicio y le mantenga el metabolismo alto, situación que no se presenta en quienes basan su entrenamiento en pesas.

Ahora, si su tesis es que no le importa gastar de 2 a 3 horas en ejercicio al día, debería conocer que la recarga de estrés que esto provoca, llega a afectar, entre otras cosas, el sistema inmunológico, el sistema cardiovascular, el sistema digestivo, el sistema reproductor, la recuperación física en general, la recuperación psíquica, los niveles de memoria, los niveles de ansiedad, etcétera. Entonces la pregunta aquí es si vale la pena comprometer tantas otras funciones habiendo sistemas mucho más efectivos en cuanto a tiempo invertido y velocidad de los resultados?

Analicemos ahora el caso de alguien que realiza ejercicios de resistencia (pesas), o cardio con intervalos anaeróbicos.

Cuando el programa se hace para estímulo de la masa muscular para que haya crecimiento, es decir hipertrofia muscular, el nivel de intensidad de trabajo necesariamente utiliza el sistema anaeróbico con producción residual de ácido láctico, esto quiere decir que la intensidad de trabajo es bien alta, si a esto le sumamos que los ejercicios son realizados en formato de circuito, los niveles anaeróbicos alcanzados serán bien altos con lo que obtendremos mayor cantidad de ácido láctico. Veamos entonces los niveles de gasto de energía que se dan al realizar una rutina de este tipo:

Primero, se invierte energía al realizar el ejercicio que si lo comparamos con el cardio, en este nivel, ambos presentan los mismos beneficios, esto es, gasto de energía durante la realización de la rutina.

Segundo, en este caso, mucha de la energía es anaeróbica, con lo que se produce ácido láctico. Como vimos al inicio, el cuerpo gasta grasa por un lapso de 2 a 4 horas luego del ejercicio para neutralizar y reconvertir el ácido láctico en glucosa. En este punto ya existe un primer nivel de ventaja de las pesas sobre el cardio aeróbico ya que este paso no sucede en el cardio.

Tercero, dado que el músculo fue estimulado para crecer, por un lapso de unas 48 horas, mientras el músculo está en crecimiento, habrá gasto de grasa para mover la maquinaria encargada de llevar a cabo este proceso. En este punto ya hay un segundo nivel de ventaja de las pesas sobre el cardio aeróbico ya que el grado de estímulo muscular en el cardio no produce una respuesta de crecimiento.

Cuarto, dado que después de pasadas 48 horas luego del trabajo de pesas ha habido una respuesta de crecimiento muscular, el cuerpo ya en ese momento tiene un metabolismo basal mayor de consumo de grasa solo por el hecho de tener que mantener viva a esa nueva masa muscular. En este punto se da un tercer nivel de ventaja de las pesas sobre el cardio aeróbico ya que el último no produce aumento de la masa muscular y por el contrario, lo que más frecuentemente veo es que el cardio es utilizado en exceso con lo que se quema masa muscular, por lo tanto la persona se vuelve más lenta a la hora de quemar grasa, que le hace ingresar en un círculo vicioso de tener que aumentar el tiempo de cardio para compensar y termina agravando aun más la situación.

Si en este momento le brinca a su cabeza la siguiente pregunta: si no hago cardio que va a pasar con mi corazón?

La respuesta a esta pregunta es que su corazón responde aumentando la frecuencia de contracción sin importar si es pesas o cardio, él no sabe qué tipo de ejercicio se encuentra usted realizando, él solo responde contrayéndose con más frecuencia para suplir más sangre y con respecto a esto le reto a que se ponga un monitor de frecuencia cardiaca mientras realiza una rutina de pesas, ojalá en circuito y podrá comprobar que el estímulo cardiaco, por ende, la frecuencia cardiaca, muchas veces supera la obtenida al realizar cardio.

Todo lo anterior no sugiere que no se debe hacer cardio, desde luego que si usted no puede acceder a un gimnasio o se encuentra con alguna lesión que le impida utilizar las pesas, una excelente opción es el caminar, correr o hacer otro tipo de actividad siempre y cuando no abuse del tiempo de realización del ejercicio y busque a la vez realizar la rutina en un formato de intervalos anaeróbicos, esto es, hacer un pequeño tiempo que puede ser de 30 a 45 segundos a muy alta intensidad, seguido de un descanso a muy baja intensidad por 1, 2 o 3 minutos según sea su nivel de recuperación.

En conclusión tenemos que en los medios constantemente se nos insta a hacer cardio porque es la mejor opción, sin embargo, si comparamos esta situación con los hechos fisiológicos, podemos ver que las cosas no siempre son como nos las pintan.

Una cosa si es cierta y es que para lograr un objetivo como perder grasa y alcanzar un cuerpo atractivo es necesario TRABAJARRRRR….

El ser humano cuenta con enzimas lipogénicas (guardan grasa), y enzimas lipolíticas (queman grasa).

En el libro “Outsmarting the female fat cell”, Debra Waterhouse deja muy claro que en el caso de las mujeres, la cantidad de enzimas que guardan grasa están en mucho mayor cantidad que las que queman grasa y peor aun, cada vez que una mujer se somete a una dieta restrictiva, el cuerpo reaccionará generando más enzimas guardadoras de grasa y disminuyendo las quemadoras de grasa y es cuestión de tiempo para que ganen el peso perdido, lo que es muy común con todos estos programas de nutrición que no toman en cuenta la individualidad y se enfocan en cortar calorías en forma desmedida.

Para el caso de los hombres, al hacer dieta sucede también algo parecido. Dicho de una manera más simple, LAS DIETAS “COMERCIALES” NO FUNCIONAN!!!

Fuente:
Extraído de es.fitness.com

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