les comento q hasta hace poco hacia rutinas de 8 semanas de duracion y eran rutinas para ganar masa
hace 4 años q voy al gym de manera ininterrumpida
en los ultimos tiempos las rutinas eran de 4 dias
con descanso obvio
ahora me decidi a marcar mas los cortes y tonificar
me dieron esta rutina


series 4 de 20/25 repeticiones
Dia 1 : espalda: polea barra tras nuca
remo horizontal con barra, manos en pronacion
remo bajo cerrado

tricpes: fondos bancos
parado con mancuerna tras nuca en martillo
extensiones con barra en polea tras nuca

abdominales: superiores en maquina 4x30
oblicuos 4x20 de cada lado

Dia 2: piernas: cuadriceps en camilla
prensa 45 grados

hombros: press con barra tras nuca
vuelos frontales sentado con manc
vuelos laterales
vuelos posteriores con manc
abdominales: inferiores en banco declinado 4 x maximo
medios/superiores 4 x max

Dia 3: pecho: plano con barra inclinado con mancuernas
cruce de poleas

biceps: curl con barra parado
biceps en banco inclinado
scott con agarre cerrado
abdominales: superiores crunch normal 4x50
oblicuos con mancuerna 4x20 de cada lado

Dia 4 : se hace un poco de dia 1 2 y 3
o sea haria pecho plano, vuelos laterales, remo bajo, cuadriceps en camilla, scott, fondos, y de abdominales serian 1 ejercicio de inferiores, uno de obluícuos y otro de superiores

esta rutina dura 4 semanas, y me mata mas q las de ganar masa
a mi criterio no seria mejor distribuir mas los grupos y q eel 4to dia no sea de "repetir" lo de los otros dias???
aerobicos todas las veces ´25/35 minutos de cinta o bici o elpitico, pero no los hago porq me esta doliendo el tobillo y el gemelo izquierdo

digan q opinan

te mata ahora, por que recien arrancas, pero ese plan no es duro ... yo ya los he hecho varias veces y cansan al principio, pero despues te acostumbras ..

sino proba con bajarle un poco el peso, capaz que ahi este el problema

saludos.

Creo que deberías hacer una división de músculos para que además de marcar no pierdas masa.

Es Q La Rutina Es Por 4 Dias
No Creo Q Pierda Masa
Pero Quiza Seria Mejor Hacer Repeticiones De 15

Yo estoy haciendo una rutina que es para ganar masa, fuerza y marcar....es en piramide...son dos musculos por dia....1° dia: Pecho(banco plano y banco inclinado) y biceps (en banco y concentrado), 2° Dia: Espalda(barra tras nuca y remo) y Triceps( en banco tras la nuca y toma dorsal desde arriba), 3° Dia: Hombros( En banco con barra tas la nuca y vuelos laterales) y Piernas (en camilla, boca arriba y boca abajo, y En prensa).
Consiste en hacer series de 15, 12 , 10 , 8 y 6 repeticiones...todas de corrido...a medida que bajan el numero de repeticiones aumentas el peso. Primero vas de 15 a 6...descansas y despues vas de 6 a 15, esto lo tenes que hacer 2 veces por ejercicio....al otro dia no vas a qrer ni mirar una mancuerna...

Solo por 4 días? pero no creo que se noten muchos resultados así

En cuanto a la piramidal, un amigo del gym me dijo que es buena para definir... pero que para fuerza no.

porq ??
4 dias es poco??
no se como es piramidal
alguien podria decirme
es como triseries??

A ver, talvez entendí mal.

Lo que entendí fue que la rutina esa la vas a mantener solo 4 días, y después la cambias, por lo cual si, es poco. Ahora si lo que querías decir es que la rutina es de 4 dias a la semana y la vas a repetir varias semanas, si, obvio que está bien.

Piramidal es esto:

A ver, talvez entendí mal.

Lo que entendí fue que la rutina esa la vas a mantener solo 4 días, y después la cambias, por lo cual si, es poco. Ahora si lo que querías decir es que la rutina es de 4 dias a la semana y la vas a repetir varias semanas, si, obvio que está bien.

Piramidal es esto:

NOOOO
ES UNA RUTINA DE 4 DIAS A LA SEMANA Y DURA UN MES
O SEA COMO VOY 4 VECES POR SEMANA AL GYM
TRATO DE IR LUNES, MARTES JUEVES Y VIERNES
O SINO LUNES MIERCOLES VIERNES Y SABADO
O SINO LUNES MIERCOLES JUEVES Y SABADO
LO Q NO ENTIENDO ES PORQ DURA 4 SEMANAS SI COMUNMENTE DURAN 8 SEMANAS
Y SI, ALGO DE MASA SE PIERDE, PERO SE GANA MARCANDO PORQ QUEMAS PARA LLEGAR AL MUSCULO LISO

bueno al profesor de mi gimnasio le dije q me de una rutina para marcar/tonificar ya q por X motivos no debo por ahora hacer ejercicios para ganar masa muscular
la rutina q me dio ya la postie
dura 4 semanas (ya casi termino) y voy 4 veces por semana al gym


SERIES 4 REPETICIONES 20/25

dia 1
espalda............polea barra tras nuca
.................remo horizontal con barra manos en pronacion
......................remo bajo agarre estrecho

triceps........fondos banco a banco
..........parado con mancuerna tras nuca en martillo
...........polea tras nuca con barra

abdominales.....superiores en maquina 4x20
acostado pies en 90 oblicuos 20 cada lado
===========
dia 2
piernas.......cuadriceps en camilla
........prensa 45 grados
.........izquiotibiales en camilla

hombros...press militar con barra tras nuca
......frontal con rotacion de la muñeca
....vuelos laterales
......" posteriores con mancuernas

abdominales.......inferiores declinado 4x max
........elevaciones del tronco....4x max

======
dia 3
pecho====plano con barra
.......inclinado con mancuernas
...............cruce de poleas

biceps...curl con barra parado
..........con manc en banco inclinado
........scott con barra agarre cerrado

abdominales...superiores crunch 4x 50
.....flexion lateral del tronco con mancuerna....4x20 cada lado

%==========
dia 4 se hace un poco de cada cosa


BUENO ACA LO IMPORTANTE
ESTA RUTINA NO ME CONVENCE...
PORQ NO HACER ALGO CON 15 REPETICIONES Y Q AL 4 DIA NO SE REPITAN LOS EJERCICIOS
ALGO COMO 15 REPETICIONES 4 SERIES
DIA 1....HOMBROS...TRABAJO COMPLETO
DIA 2....ESPALDA Y TRICEPS
DIA 3.....PIERNAS (SOLO CUADRICEPS Y GEMELOS) Y BICEPS
DIA 4....PECHO E IZQUIOTIBIALES....(ASI HAGO 2 EJERCICIOS DE FEMOLARES)

A ESO LE SUMOO HACER ABDOMINALES TODOS LOS DIAS PERO NO TODOS LOS EJERCICIOS
Q PIENSAN
PORQ AHORA Q TENGO Q CAMBIAR DE RUTINA DE NUEVO NO QUIERO PEDIRLE A EL

OPINEN
CAMBIO ELL 31 DE RUTINA