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Viejo El RoPaBeJeRo dijo: 18.09.09
Pos



Lunes=Pierna,hombro y trapecios
Pierna 7 ejercicios
hombro 4 ejercicios
trapecios 3 ejercicios

Martes=pecho y triceps
Pecho 5 ejercicios
triceps 6 ejercicios

Miercoles=espalda bicep y antebrazo
Espalda 5 ejercicios
bicep 5 ejercicios
antebrazo 3 ejercicios
y asi voi recorriendo la rutina todos los dias :P

sin mensionar los 10 minutos de cardiobascular para calentar y los 20 para terminar :P


pongo unas fotos mias para que vean y me dicen si boy bien xD

http://photos-b.ak.fbcdn.net/hphotos..._4383371_n.jpg

http://photos-e.ak.fbcdn.net/hphotos..._7259403_n.jpg

http://photos-f.ak.fbcdn.net/hphotos..._2789666_n.jpg

antes estaba gordito :P y si preguntan cuanto tiempo tengo es 1 año y 4 meses seguiditos xD

empeze un mes despues de mi cumple años (tenia 15 años)
ya tengo 16 xD


saludos ^^

Editado por El RoPaBeJeRo: 18.09.09 a las 03:23

183 Comentarios | Registrate y participá

Viejo Navegator984 dijo: 03.10.09
A la fecha tengo un mes y medio en el gimnasio. Descanso Miércoles, sábado y domingo. 4 series por ejercicio, con 10 a 12 repeticiones.


Lunes y Jueves:
Press plano con barra y con mancuernas
press inclinado con mancuernas
press declinado con barra
Jalón polea tras nuca
Curl inclinado con mancuernas


Martes y Viernes:
Leg extension
Prensa inclinada
Sentadillas
Sentadilla Hack
Patadas de glúteo


Me recomendó el entrenador hacer estos grupos de músculos hasta subir unos cuantos kilos; dejar para los meses siguientes los antebrazos más ejercicios de espalda, gemelos y demás.

Editado por Navegator984: 22.09.11 a las 22:01
Viejo elpampa77 dijo: 03.10.09
hola q talbueno yo masomenos algo se de esto por q hago el profesorado de ed fisica,el tma es q necesito alguno q sepa de culturismo y musculacion,ya q vengo haciendo rutina de masa,obviamente con uan buena cantidad de peso,por ciertos motivos de tiempo y dinero no puedo ir al gym, en mi casa tengo la barra olimpica el banco plano q se hace inclinado y q se hace para hombros, y mancuernas,mas unos 10 o 15 kilos tendre,la idea es q me digan como laburar masa con ese peso q la verdad q es poco:S, y no tengo siempre a mi hno para q me haga peso!
saludos!
Viejo johnwillycooke dijo: 27.10.09
Tengo 22 años, mido 1.77 y peso 62kg, soy bastante flaco que rutina puedo hacer? Escuche que conviene ir solo 3 veces x semana! Y conviene meter cinta o bici?
Viejo Pale! dijo: 26.01.10
dia 1: pecho y triceps
dia 2: espalda y biceps
dia 3: piernas y hombros

(son 4 ejercicios de cada musculo con 4 series de 10 rep.)
todos los dias abdominales y espinales
Viejo percho dijo: 09.02.10
Bueno, yo practico natación además de correr, y ahora re-comenzé el gimnasio, luego de 1 año y pico, donde fuí anteriormente, casi 10 años.
Mi rutina nueva es:

*3 series de abdominales de 1 minuto de duración por serie (unas 150 en total)
*3 series de espinales de 30 segundos
*Ejercicios para calentar el pecho, ese que abris y cerras
*Fuerza máxima de press plano en pecho, arranco en 40kg con 8 repeticiones, termino con 80kg con dos repeticiones (en vias de mejoramiento, ya que levanté 110 kilos en una buena época)
* Hipertrofia de Espaldas descendente 6-8-10 bajando 5kg por la serie sin parar / o remos con barra ancha y barra angosta
* Ejercicios de Hombros: vuelos y luego con barra normal.
* Sentadillas 4 series de 8 repeticiones (voy variando pesos)
* Biceps (con pesas o barra)
* Triceps con soga de las dos maneras (en la cintura y por sobre la cabeza, 10 de cada una)
* 3 series de 1 minuto de Abdominales de costado (30'' segundos por lado)
* 2 series de 30'' se Abdominales superiores
* 2 series de 30'' de abdominales cortas.

Originalmente publicado por johnwillycooke Ver mensaje
Tengo 22 años, mido 1.77 y peso 62kg, soy bastante flaco que rutina puedo hacer? Escuche que conviene ir solo 3 veces x semana! Y conviene meter cinta o bici?
Tienen razón, asi no se desgasta el musculo, conviene meter cinta o bici para calentar, pero no tanto, con el gimnasio podes engrosar sin usar estas dos.
Excepto que te guste correr y andar en bici, a mi me gusta correr.
Pero sin dudas sos flaco, la creatina te puede acelerar el crecimiento de masa y el aumento de peso.
Viejo supercardo dijo: 28.02.10
Originalmente publicado por mr paTTon Ver mensaje
Contanos que rutinas haces y como lo repartis en la semana.

Yo en este periodo estoy sin ir al gimnasio. Pero en general, mi rutina es de 4 dias y a veces hasta de 5 por semana.

*Lunes:
Piernas: 2 ejercicios
Pectorales: 2 ejercicios (en barra)
Biceps: 2 ejercicios

*Martes:
Espalda
Hombros
Triceps
(Tambien con dos ejercicios)

Al comienzo comenzaba con abdominales repartidas en varias series de 50 y algunos ejercicios lumbares.

*Miercoles: Dia de descanso
*Jueves y Viernes: La misma rutina del lunes y martes con la diferencia de que variaba los ejercicios.
Hola!
tenia entendido que hay que esprar 48 horas entre los entrnamientos para que los musculos puedan descansar y crecer. Leo que no son exactamente los mismos musculos pero como es eso de entrenar lunes y martes???
Viejo cowboy335 dijo: 20.11.10
Pues yo apenas llevo un mes iendo, mi objetivo es subir de peso y desarrolar fuerza, pero mi rutina es muy ligera, ya que, según el instructor estoy muy delgado, y es la verdad, mido 1.78 y peso 54.9 kg.(imc 17) he subido 3.800 de cuando empeze, claro que también estoy dandole prioridad a ciertos alimentos y balanceando más mi alimentación. Quiero una opinión de esta rutina 8de acuerdo a mi instructor tiene que ser de inicio una rutina ligera y luego ya ira subiendo)
Día 1 Pecho-Biceps
Press Horizontal máquina 4x12 + 1 serie de calentamiento
Peck Fly 4x12
Fondos Máquina 4x15
Pullover 4x10
Curl c./manc. 5x10 + 1 serie de calentamiento
Curl c./polea 5x10
Predicador c./manc. 5x10
Día 2 Espalda-Triceps
Jalón polea tras nuca 4x10 + 1 serie de calentamiento
Jalón polea frontal 4x10
Jalón polea cerrado 4x10
Remo sentado 4 x10
Copa copa c/manc. 4x10 + 1 serie de calentamiento
Jalón polea 4x10
Jalón invertido 4x10
Fondos máquina 4x10
Día3 Hombro-Pantorrillas
Lateral 5x10 + 1 serie de calentamiento
Frontal 5x10
Press c./manc. 5x10
Press militar 5x10
Remo de pie 5x10 (Aquí lo hago con disco de 10 Kg., había empezado con 5)
Press c./máquina 4x10
Elevación de talones sentado 4x10 + 1 serie de calentamiento
Día 4 Pierna (Todos 4x12)
Extensión de piernas (Con serie de calentamiento)
Press articulado
Press vertical
Curl sentado
Curl parado
Curl acostado
Por la misma razón de que estoy tan delagado me dice que todavía no haga abdomen (estuvo las primeras 2 poniendo diferentes ejercicios y hasta la tercera empeze con rutina)
Viejo zinas_boy dijo: 04.01.11
lunes: pecho 8 ejer.

martes: espalda 8 ejer.

miercoles: hombro 8 ejer.

jueves: brazo: 8 ejer.

viernes: pierna 8 ejer.

y asi solo voy de lunes a viernes...
Viejo peperinopomoro dijo: 19.02.11
hola en 1 paguna encontre esta rutina de 4 dias supuestamente dada por 1 tipo q sabe...y es mas q nada para fuerza-masa
Rutina de 12 semanas para ganar volumen y fuerza
← Rutina de empuje y tirón con 2 días para piernas
Rutina de pre-competición de Eric Stone →
Rutina de 12 semanas para ganar volumen y fuerza
Posted on 20 Marzo, 2008 by gon

Esta rutina de 12 semanas está hecha para cualquier nivel,
no hace falta tener mucha experiencia para hacerla.
Las 2 primeras semanas hay que hacer 12-15 repeticiones en
todos los ejercicios, las 2 semanas siguientes 10-12, las
próximas 2 de 8 a 10 repeticiones, luego 6-8
y las últimas cuatro semanas, 4-6 repeticiones.
El calentamiento tiene que seguir el esquema de 10, 3 y 1 repeticiones.

Día 1 – Brazos

1. Curl de Bíceps Alterno tipo Martillo – 3 series de calentamiento y 2 efectivas
2. Press Francés en Banco Plano con Mancuernas – 3 series de calentamiento y 2 efectivas
3. Curl de Bíceps con Barra – 2 series
4. Press Francés en Banco Plano – 2 series
5. Curl de Bíceps Alternos con Supinación – 2 series
6. Extensiones de Tríceps en Polea Alta – 2 series

Día 2 – Piernas / Abdominales

1. Peso muerto con barra – 3 series (calentamiento antes)
2. Sentadillas – 3 series
3. Prensa de piernas inclinada – 2 series
4. Elevación de talones, de pie, en máquina – 2/3 series
5. Elevación de un talón con mancuerna – 2 series (a una pierna)
6. Encogimientos abdominales o “Crunch” – 3 series x 8 – 10 repeticiones


Día 3 – Pectorales / Hombros

1. Press de Banca plano o “Bench Press” – 3 series de calentamiento y 2 efectivas
2. Press de Banca Inclinado – 2 series
3. Press de Banca declinado – 2 series
4. Press Frontal con Barra – 2 series
5. Elevaciones laterales de los brazos con mancuernas – 2 series
6. Elevaciones laterales, tronco inclinado hacia delante o pájaro – 2 series


Día 4 – Espalda / Trapecios

1. Dominadas en barra fija con agarre estrecho en supinación – 3 series
2. Polea al pecho con agarre estrecho – 3 series
3. Remo en polea baja, agarre estrecho, manos en semipronación – 3 series
4. Remo en barra T con apoyo al pecho – 2 series
5. Encogimiento de hombros con barra – 4 series


en mi opinion le falta pecho inclinado con barra, no haria trapecio, y quiza le falte algo de hombros anteriores
solicito respuestas y asesoramiento
gracias

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Editado por Detonadora de Sueños: 22.02.11 a las 15:16 Razón: Doble post

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