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Viejo XxSebasxX dijo: 27.06.08
Originalmente publicado por polyprc Ver mensaje
Mi rutina de gimnasio es muy completa y pesada por el deporte que practico. Juego al rugby y durante el año realizo una rutina de potencia y transferencia en todos los ejercicios.
Esta diagramada en tres dias, lunes miercoles y viernes.
Los lunes hago piernas, pecho y espalda.
Los miercoles piernas, pecho y hombros.
Los viernes solo espalda y hombros, xq los sabados juego y no es conveniente cargar las piernas.
Las rutinas de portencia tienen como características ademas de los ejercicios peometricos y de transferencia, algunos trabajos derivados del levantamiento olímpico, como los arranques, las cargadas, el 2º tiempo de potencia, etc...

Bandaaaaaaaaaa que nadie constaba aca.
Estemm, si como dije, hice rutinas de potencia, englobadas en un ATR con fuerza maxima y velocidad, cuando hacie Full Contact.
Bueno gente, pero haber quien me peude responder las dudas que plantee en el post anterior:

-Quisiera su opinion sobre la rutina, y si realmente es util, en terminso de hipertrofia, diagramada en tres días como esta y con sus ejercicsios correspondientes, si habria que cambair algo, o extender los tiempo de recuperacion, etc.

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Viejo gastong dijo: 27.06.08
Originalmente publicado por XxSebasxX Ver mensaje
Bueno gente, no es algo que requiera mucha descripción, es una duda que me encantaria descartar y que imagino que a muchos les habra pasado.
Siempre, en el ámbito de lso gimnacios nos vamso a encontrar con distintos profesores, instructores, preparadores físicos con sus respectivas formas de entrenar.
Personalemnete netrene desde instructores de musculacion hasta preparadores físicos de alto rendimiento (momentos en lso que hacía Full Contact), por lo cual peudo decir que probe desde tecnicas de arrancques, cargadas, velocidad, ATR, hasta Curls 21, encogimiento de hombros y demas ejercisios "de instructores".
La duda que les quiero plantear, es, como dice el titulo una rutina de hipertorfia, de tres veces por semana, 2 grupos musculares y 4 rjercisios para cada uno, cambiandos todos los meses:

DIA I:

Hombros:
-Press militar con barra atras: 4 X 15
-Press militar con barra delante: 4 X 10
-Vuelos laterales: 4 X15
-Trapecio con barra (encogimiento de hombros) en Smith: 3 X 20
Triceps:
-Polea con triángulo: 4 X 15
-Polea soga: 4 X 15
-Frances con barra: 4 X 10
-Fondos en banco: 3 X 10

DIA II:

Pecho:
-Press plano con barra: 4 X 15
-Press inclinado con barra: 4 X15
-Peck Deck: 4 X 10
-Cruses con poles: 4 X 10
Biceps:
-Barra recta S.S. (super serie, combinado con) Curl Martillo: 4 X 10
-Poleas: 4 X 10
-Concentrado en Bco. Scott a un brazo: 4 X 10
-Scott con máquina: 3 X 10

DIA III:

Espalda:
-Polea por detras: 4 X 15
-Remo con máquina: 4 X 15
-Remo con mancuerna a un brazo: 4 X 10
-Tiroens al pecho con triángulo (Davis): 4 X 10
Piernas:
-Sentadillas liviano: 4 X 20
-Prensa 45 grados: 4 X 15
-Gemelos en máquina: 4 X 20
-Isquiotibiales con barra: 4 X 15

Gemelos se trabajan todos los días (incluyendo el día de piernas)

Tiempos:
- 1 minuto entre serie y serie
- 3 entre ejercisio y ejercisio

Ahora que la rutina esta a disposición de todos me gustaria escuchar las opinionrs de todo aquel que conosca sobre el tema, sobre todos de profesores de educacion fisica, instructores, en especial, y aquellos que sepan bastante sobre el tema ( que se que hay muchos en el foro)
Mi duda principal es si realmente esta es una buena rutina de hipertorifia, entre opinioens diversas me dijeron que con un solo estimulo semanal no alcanza, que tendría que ser de mas días. Contrariamente, el que me la armo dijo que el cuerpo tiene que descanzar un dia intercalado.
Si bien esta rutina ya la termine el mes anterios, y la de este mes ofrece trabajo piramidal y superseries, sigue siendo de tres días.
Por otro lado, quisiera que me confirmen si los tiempos expuestos so nlso correctos o si deben ser mayores o menores, si tendria que tener mas superseries, etc. Toda sugerencia que hagan es válida, y realmenet me ayudaria un monton. En caso de que esta rutina no sea util, decirme el porque y que factor deberia cambiar (días, ejercisios, tip ode trabajo, etc), para que sea optima.

Se les agradece.
Mirá no soy un experto ni un profesional pero con cuatro años de fierros que llevo creo que puedo sugerirte algunas cosas.

Si tu objetivo es sólo la hipertrofia (en potencia y resistencia no tengo experiencia) deberías:

- Trabajar cada músculo solamente una vez por semana. Tené en cuenta que estos crecen cuando descansan, no en el gimnasio, así que darles una semana de descanso es básico (hacer pantorrillas todos los días no las hace más grandes).
- Si podés ir 4 días mejor, así hacés por ejemplo solamente hombros un día y solamente piernas otro.
- Para músculos grandes hacé 4 o 5 ejercicios (pecho, espalda, hombros y piernas) y para los chicos hacé no más de 3, para bíceps y tríceps, y 2 para antebrazos, trapecios y pantorrillas.
- Mantené las repeticiones en un rango de entre 6 y 12 para cualquier músculo, sea grande o chico. Si hacés menos de 6 estás haciendo potencia y si hacés mas de 12 estarías "marcando".
- Tratá de reemplazar los ejercicios en máquina por otros con mancuernas y barras. Por ejemplo: trapecios con barra común, pecho declinado con barra, apertura para pecho con mancuernas, scott para bíceps con barra w, peso muerto para espalda, etc. (si querés te digo la rutina que hago yo con ejercicios más efectivos).
- Superseries: todavía no sé si son para masa o definición pero sí sé que no hay que hacerlas todas las semanas, esto agota mucho el músculo y no te permite subir el peso. Conviene hacerlas una vez por mes para "shockearlo" cuando estás estancado con el peso.

Bueno eso es todo por ahora. Si tenés dudas preguntá nomás.
Viejo XxSebasxX dijo: 28.06.08
Originalmente publicado por gastong Ver mensaje
Mirá no soy un experto ni un profesional pero con cuatro años de fierros que llevo creo que puedo sugerirte algunas cosas.

Si tu objetivo es sólo la hipertrofia (en potencia y resistencia no tengo experiencia) deberías:

- Trabajar cada músculo solamente una vez por semana. Tené en cuenta que estos crecen cuando descansan, no en el gimnasio, así que darles una semana de descanso es básico (hacer pantorrillas todos los días no las hace más grandes).
- Si podés ir 4 días mejor, así hacés por ejemplo solamente hombros un día y solamente piernas otro.
- Para músculos grandes hacé 4 o 5 ejercicios (pecho, espalda, hombros y piernas) y para los chicos hacé no más de 3, para bíceps y tríceps, y 2 para antebrazos, trapecios y pantorrillas.
- Mantené las repeticiones en un rango de entre 6 y 12 para cualquier músculo, sea grande o chico. Si hacés menos de 6 estás haciendo potencia y si hacés mas de 12 estarías "marcando".
- Tratá de reemplazar los ejercicios en máquina por otros con mancuernas y barras. Por ejemplo: trapecios con barra común, pecho declinado con barra, apertura para pecho con mancuernas, scott para bíceps con barra w, peso muerto para espalda, etc. (si querés te digo la rutina que hago yo con ejercicios más efectivos).
- Superseries: todavía no sé si son para masa o definición pero sí sé que no hay que hacerlas todas las semanas, esto agota mucho el músculo y no te permite subir el peso. Conviene hacerlas una vez por mes para "shockearlo" cuando estás estancado con el peso.

Bueno eso es todo por ahora. Si tenés dudas preguntá nomás.

Bueno ahora esta mas claro, gracias loco!

Unas cosas:

-Ya aclarado lo de los días esta mejor. Antes hiba como un enfermo seis veces a la semana, pero noto que ahroa con tres días, estoy mejor, y el entrenamiento tiene mas intensidad. (Aclaro que la rutina del 1er post ya la termine)
-Una duda de toda la vida fue el trabajo de antebrazos: quisiera saber si es un musculo neutro, como los gemelos, que segun tengo entendido, se pueden trabajar, en mi caso, los 3 días, pero, pasa lo mismo con los antebrazos? Habría que trabajarlos todos lso días, por ser un musculo de fibras rapidas, o solo con una vez por semana alcanza? Sea cual sea el caso, quisiera saber los mejroes ejercisios para estos.

Gracias.
Viejo gastong dijo: 29.06.08
Originalmente publicado por XxSebasxX Ver mensaje
Bueno ahora esta mas claro, gracias loco!

Unas cosas:

-Ya aclarado lo de los días esta mejor. Antes hiba como un enfermo seis veces a la semana, pero noto que ahroa con tres días, estoy mejor, y el entrenamiento tiene mas intensidad. (Aclaro que la rutina del 1er post ya la termine)
-Una duda de toda la vida fue el trabajo de antebrazos: quisiera saber si es un musculo neutro, como los gemelos, que segun tengo entendido, se pueden trabajar, en mi caso, los 3 días, pero, pasa lo mismo con los antebrazos? Habría que trabajarlos todos lso días, por ser un musculo de fibras rapidas, o solo con una vez por semana alcanza? Sea cual sea el caso, quisiera saber los mejroes ejercisios para estos.

Gracias.
Me parece bárbaro que hayas cambiado tu rutina. Como te dije antes, si podés dividila en cuatro días así no juntás dos músculos grandes en un día (como venías haciendo espalda y piernas).

Con respecto a los antebrazos, trabajalos solamente una vez por semana, no más. En este caso con más razón porque los usás en casi todos los ejercicios.

Ejercicios recomendados hay dos:
1) Curl con barra w, tipo bíceps, pero con las palmas de las manos hacia abajo.
2) Curl de muñecas con barra recta o w y/o mancuernas: te sentás en el banco plano, apoyás los brazos enfrente tuyo dejando las muñecas en el borde del banco y las subís y bajás ya sea con las palmas hacia arriba o hacia abajo.

Yo hago los dos ejercicios con barra. El segundo lo hago con la w y las palmas hacia abajo así trabajo partes distintas.
Viejo XxSebasxX dijo: 29.06.08
Originalmente publicado por gastong Ver mensaje
Me parece bárbaro que hayas cambiado tu rutina. Como te dije antes, si podés dividila en cuatro días así no juntás dos músculos grandes en un día (como venías haciendo espalda y piernas).

Con respecto a los antebrazos, trabajalos solamente una vez por semana, no más. En este caso con más razón porque los usás en casi todos los ejercicios.

Ejercicios recomendados hay dos:
1) Curl con barra w, tipo bíceps, pero con las palmas de las manos hacia abajo.
2) Curl de muñecas con barra recta o w y/o mancuernas: te sentás en el banco plano, apoyás los brazos enfrente tuyo dejando las muñecas en el borde del banco y las subís y bajás ya sea con las palmas hacia arriba o hacia abajo.

Yo hago los dos ejercicios con barra. El segundo lo hago con la w y las palmas hacia abajo así trabajo partes distintas.
Wena, jaja ahi va, pero.....cantidad de series y repeticiones'???
Viejo Sacarosa dijo: 01.07.08
Yo solo voy a clases aerobicas, la parte de aparatos mucho no me gusta...

Lunes: clase de spinning (como amo esa claseee!! te deja las piernas divinas) *
Miercoles: clase de jumping (esa que se hace con camitas elasticas chiquitas) *
Sabado: clase de jumping, spinning *

*Luego de las clases hago un taller de abdominales, que es algo que detesto con toda el alma.
Viejo gastong dijo: 01.07.08
Originalmente publicado por XxSebasxX Ver mensaje
Wena, jaja ahi va, pero.....cantidad de series y repeticiones'???
Por cada ejercicio hacé 3 series de entre 12 y 8 repeticiones. O sea empezás con poco peso en la primer serie y vas subiendo en las siguientes al mismo tiempo que bajás las repeticiones.

Es el sistema básico de pirámide que deberías hacer con todos los ejercicios.
Viejo XxSebasxX dijo: 01.07.08
Originalmente publicado por gastong Ver mensaje
Por cada ejercicio hacé 3 series de entre 12 y 8 repeticiones. O sea empezás con poco peso en la primer serie y vas subiendo en las siguientes al mismo tiempo que bajás las repeticiones.

Es el sistema básico de pirámide que deberías hacer con todos los ejercicios.
Buenisimo!, Gracias!

Tonces, como dijiste, 3 series en piramidal, osea 3 x 12-10-8.

De todas formas, segun me dijo un instructor, como el antebrazo es un musculo de fibars rapidas, hay que trabajarlo con altas repeticiones, pero según decis, es mentira, o es lo mismo? Quiero decir, estaría bien que lo trabaje com ovos dijiste ( 3 X 12-10-8)??
Viejo gastong dijo: 01.07.08
Originalmente publicado por XxSebasxX Ver mensaje
Buenisimo!, Gracias!

Tonces, como dijiste, 3 series en piramidal, osea 3 x 12-10-8.

De todas formas, segun me dijo un instructor, como el antebrazo es un musculo de fibars rapidas, hay que trabajarlo con altas repeticiones, pero según decis, es mentira, o es lo mismo? Quiero decir, estaría bien que lo trabaje com ovos dijiste ( 3 X 12-10-8)??
Tu instructor puede que tenga razón con lo de las fibras, capaz lo confunda con el hecho de que el antebrazo es un músculo chico que se usa mucho y no se cansa tan fácil. Pero le erra feo si te dice que tenés que trabajarlos dos o más veces por semana.

El antebrazo tiene fibras rápidas y lentas como cualquier otra parte del cuerpo. La forma de estimular unas u otras depende del número de repeticiones, pocas o muchas, y obviamente del peso que uses, pesado o liviano (de ahí viene lo de potencia, masa o definición).

Después de todo lo que tenés que hacer es probar qué funciona y qué no en tu físico, porque todos reaccionamos distinto.
Viejo XxSebasxX dijo: 02.07.08
Originalmente publicado por gastong Ver mensaje
Tu instructor puede que tenga razón con lo de las fibras, capaz lo confunda con el hecho de que el antebrazo es un músculo chico que se usa mucho y no se cansa tan fácil. Pero le erra feo si te dice que tenés que trabajarlos dos o más veces por semana.

El antebrazo tiene fibras rápidas y lentas como cualquier otra parte del cuerpo. La forma de estimular unas u otras depende del número de repeticiones, pocas o muchas, y obviamente del peso que uses, pesado o liviano (de ahí viene lo de potencia, masa o definición).

Después de todo lo que tenés que hacer es probar qué funciona y qué no en tu físico, porque todos reaccionamos distinto.
No, creo que me exprese mal, nucna dijo de trabajarlo todos los días, de todas maneras, te agradesco, voy a probar como me dijiste.

Gracias.

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