ABDOMINALES: Dudas y sugerencias acá!!! en el foro de Actividades Deportivas:

INTRODUCCION:

El entrenamiento de la musculatura abdominal está sujeta a múltiples mitos y creencias erróneas (pérdida localizada de grasa en el abdomen realizando “abdominales”, ejercicios y progresiones poco adecuados para su entrenamiento, etc..).
Muchas personas piensan en los ejercicios abdominales como “la panacea” para la reducción de la grasa acumulada en la zona. Todo ello “aderezado” con propuestas, máquinas y aparatos que en poco o nada inciden en el trabajo de dicha zona y potenciado por la publicidad televisiva. La realidad es que el entrenamiento de la musculatura abdominal se realiza, en muchas ocasiones, utilizando una metodología poco apropiada y con unos objetivos desajustados, en relación a las posibilidades reales de mejora de dicha musculatura (que no es, como veremos, la reducción de grasa en la dicha zona).
El establecer unos criterios metodológicos adecuados para un entrenamiento adecuado de la musculatura abdominal (basados en un análisis anatómico-funcional y kinesiológico), es una cuestión a considerar, ya que el entrenamiento de dicha musculatura es fundamental, por su importancia capital desde el punto de vista de la ejecución correcta y adecuada de la mayoría de ejercicios, y la prevención de lesiones y patologías (debido a su falta de desarrollo, puesto que las acciones de la vida cotidiana no suelen estimularla).

El problema de los planteamientos más “tradicionales” (y que es común al complejo sistema de entrenamiento) es entender, ver y entrenar la musculatura abdominal de manera excesivamente analítica, en lugar de enfocar dicho proceso de entrenamiento desde un punto de vista mucho más funcional.
Se pretende entrenar el recto abdominal, los oblicuos o el transverso, pero no se entiende que el organismo no posee dicha visión (neuromuscularmente hablando) en la mayoría de acciones y existe una acción, simultánea en unos casos y alterna y coordinada en otros, de dicha musculatura. Por ello, debemos atender al concepto de “unidad” en el entrenamiento de los músculos abdominales, tan importantes para la salud de nuestra columna vertebral.

Razones para el Entrenamiento de la Musculatura Abdominal (I): Argumentos para desmitificar la pérdida de grasa localizada
Son muchas las razones para trabajar la musculatura abdominal pero, lamentablemente, la realidad es que la mayoría de las personas utilizan estos ejercicios buscando un fin fundamentalmente estético, se desea un abdominal “marcado”, sin grasa y se piensa que realizar abdominales es la mejor forma de lograrlo.
Ello es un gran error muy difundido que, desde nuestra posición de técnicos debemos corregir.

Son varias las razones que se podrían esgrimir para justificar la necesidad de un adecuado acondicionamiento abdominal, y que no son las estéticas, entre otras cosas, porque haciendo ejercicios abdominales no se va a conseguir reducir la grasa de dicha zona y poseer una musculatura abdominal definida y visible.

En primer lugar, dejar patente una realidad anatómica: la musculatura abdominal y el panículo adiposo no forman un todo, si no que constituyen diferentes compartimentos.

En segundo lugar aclarar, que la utilización de la grasa corporal localizada no depende de involucrar a dicha zona mediante ejercicio. Los ejercicios abdominales son ejercicios localizados, que conllevan un bajo gasto energético (por ejemplo 20 repeticiones supondrían un gasto de aproximadamente 9 Kcal, lo cual supondría que si en 27 días realizamos unas 5004 repeticiones, ello sólo resultaría en un gasto de unas 1400 calorias aproximadamente.
Pese a la necesidad de tonificar la musculatura abdominal, será más conveniente para lograr un pérdida de grasa, el realizar ejercicios aeróbicos, que producen una mayor movilización grasa abdominal por la existencia de mayor cantidad de receptores B-adrenérgicos (estimuladores) en dicha zona abdominal, además de seguir unos adecuados hábitos alimenticios y nutricionales y también, lógicamente trabajar la musculatura abdominal (especialmente la musculatura de la unidad interna).

Razones para el Entrenamiento de la Musculatura Abdominal (II): Una realidad más saludable

La musculatura abdominal contribuye de manera determinante en nuestro equilibrio corporal, en la salud y protección de nuestra columna.
Principalmente, parece demostrada la existencia de un cierto mecanismo de protección cuando se contrae la musculatura abdominal, puesto que provoca un aumento de la presión intra-abdominal, que a su vez provoca la disminución de las fuerzas comprensivas de la columna.

Importancia de una Eficaz Musculatura Abdominal
• Absorción impactos producidos por saltos, rebotes, pliometria, etc.
• Compensación efectos de tracciones del psoas y músculos lumbares.
• Estabilización del cuerpo de manera que los brazos y piernas puedan realizar cualquier movimiento teniendo como soporte a esta musculatura.
• Proporciona presión interna (intra-abdominal) que mantiene la columna vertebral ESTABLE, reduciendo el estrés en la zona lumbar, produciendo una acción de descarga de presión sobre discos intervertebrales lumbares y estabilizando la columna.
• Colabora en la ventilación (espiración) en la práctica de actividad física.
• Mantenimiento de vísceras en posición adecuada.
• Conservación de actitud estática y durante el movimiento (estabilización de la pelvis).
• Disminución de la anteversión pélvica.

EJERCICIOS ABDOMINALES Y DIFERENCIAS ENTRE ZONA INFERIOR-SUPERIOR DEL ABDOMEN

Tradicionalmente, era común encontrar clasificaciones de los ejercicios abdominales en función de su influencia sobre la porción superior o inferior del recto abdominal. A este respecto, diversos estudios demuestran que:

• El recto anterior del abdomen es el músculo más superficial de los abdominales y se caracteriza por ser poligástrico (3-4 vientres musculares), inervados independientemente, aunque por razones de aprendizaje se contraen al unísono. Por esa razón no se puede hablar de abdominales inferiores y superiores: la diferenciación debe enfocarse hacia la región corporal que se moviliza (abdominales movilizando tronco y abdominales movilizando pelvis o ambos).
• El recto anterior del abdomen constituye un grupo funcional que cuando se contrae de forma bilateral se observan valores similares de actividad eléctrica.
• Normalmente los flexores de la cadera (psoas iliaco) son más fuertes y resistentes que el recto anterior del abdomen. Es decir, incluso con funciones de estabilización o agonista accesorio (estático-fijador) la musculatura abdominal llega antes al estado de fatiga que la musculatura flexora de la cadera.

Análisis de los Ejercicios Abdominales

Ha habido y hay gran interés y discusión al respecto del entrenamiento de este grupo muscular y todos hemos visto como, a lo largo del tiempo se han ido proponiendo gran diversidad de ejercicios.
A pesar de lo cual, siempre deberíamos estudiar a qué individuo, con qué necesidades y objetivos dirigimos el programa de entrenamiento abdominal y utilizar los ejercicios más adecuados.

Los SIT-UPS (estilo clásico)

Los ejercicios clásicos (sit-up) constituyeron la propuesta inicial para el entrenamiento de dicha musculatura, siendo además considerada como medio de valorar la fuerza de dicho grupo muscular.
Pero pronto se empezaron a aplicar los estudios de anatomía y kinesiología a las ciencias de la actividad física y se constató que dicho ejercicio no suponía el estímulo más adecuado para la musculatura abdominal. En este ejercicio, en los primeros 45º de flexión y los segundos 45º de extensión, la musculatura abdominal actúa como agonista, pero en el resto del recorrido los flexores de la cadera actúan principalmente. La flexión de piernas reduce la actividad del psoas iliaco, pero el recto femoral actúa intensamente.
Se critica el ejercicio ya que en sujetos con musculatura abdominal débil, no hay buena fijación de la pelvis y ello supondría una importante actividad del psoas, traccionando de la zona lumbar y ocasionando fuertes fuerzas comprensivas a ese nivel, además las altas velocidades de ejecución ocasionan un gran momento de inercia y con ello un importante potencial lesivo.
Se debe considerar que este ejercicio al movilizar la articulación coxofemoral, provoca una gran activación de los flexores coxofemorales, elevando así la presión intradiscal. Como referencia, la presión en el tercer disco lumbar, en el ejercicio de incorporación para un sujeto de 70 kilogramos, tomando como referencia de contraste la presión medida en bipedestación (100%), se incrementa hasta un 210%.
Los movimientos de incorporación de tronco, al movilizar la articulación de la cadera provocan una gran activación de los flexores coxofemorales, elevando la presión intradiscal. La incorporación, bien con piernas extendidas o flexionadas, se caracteriza por una fuerte activación del psoas que genera valores de gran compresión lumbar que exceden las recomendaciones de la National Institute Occupational Safety and Health (NIOSH).
Se debe pues considerar lo poco idóneo de este ejercicio en poblaciones de salud (fitness), así como en personas con musculatura abdominal débil, prolapso discal agudo y personas con dolencias lumbares.
Este ejercicio puede ser una opción interesante en individuos con reducción de la lordosis fisiológica (por ejemplo espondilitis anquilopoyética) o deportistas de rendimiento con necesidad de trabajo específico de dicha musculatura (siempre en condiciones de buen acondicionamiento y alto nivel de fuerza abdominal).
En las salas de musculación existen modelos de máquinas diseñadas específicamente para el desarrollo del recto abdominal. Esta máquina tiene un asiento inclinado 30º respecto a la horizontal y un respaldo móvil (donde se apoya la espalda) unido a una zona de dosificación de la carga mediante un sistema de cadenas y poleas. El perfil de la curva electromiográfica desarrollada al utilizar esta máquina es similar al obtenido en otros estudios durante la realización de una incorporación de tronco.

El Crunch o Enrollamiento Abdominal

Como consecuencia de la “problemática” planteada por los clásicos ejercicios sit-ups, se optó por modificarlos, partiendo de la base de que en una flexión de cadera y tronco la musculatura abdominal actúa como principal agonista en los primeros 45° de flexión y de que en una elevación de piernas dicho protagonismo ocurre en los segundos 45° de elevación.
Las modificaciones consistieron en una reducción del rango de movimiento, apareciendo así los encogimientos parciales de tronco (curl-up) y los descensos de piernas extendidas desde 90° a 45°, que eliminaban el recorrido durante el cual la acción de los flexores de la cadera era predominante .
El crunch parece que no sólo se ha mostrado muy adecuado y efectivo para la musculatura abdominal, sino también, seguro para el raquis dorso-lumbar al minimizar las fuerzas compresivas y el estrés de cizalla.
El ejercicio de crunch abdominal puede estar más aconsejado para su inclusión en programas de salud ya que reduce los efectos negativos sobre el raquis lumbar al compararlo con el ejercicio de sit-up.
Los encorvamientos sobre superficies inestables, tales como balones gigantes de goma, incrementan la activación abdominal, posiblemente por la necesidad de estabilizar el raquis ante los pequeños desequilibrios que provoca el movimiento en dicha superficie. Esta mayor activación es especialmente destacable en el oblicuo externo.

Un ejercicio muy beneficioso (incluso con vistas a su realización en la fase de activación-preparación previa a la sesión) es el \\\"cat-camel\\\" o \\\"gato\\\", por su seguridad, mínimo estrés y presión sobre el raquis y positivos efectos sobre la movilidad intervertebral.
Desde la posición de sextupedia, se alterna una posición cifótica (flexión lumbar, dorsal y cervical) y una posición de corrección de la misma (extensión lumbar, dorsal y cervical), acompañada de anteversión pélvica. La distancia entre el apoyo de manos y rodillas no debe ser menor que la longitud entre trocánter mayor y articulación escápulo-humeral.
Hay que enfatizar que se trata de un ejercicio de movilidad, y por tanto, no hay que presionar en los rangos finales de flexo-extensión y considerar que personas que sufran ciática van a ver exacerbados sus síntomas dolorosos en el movimiento de flexión.

Decubito Lateral Horizontal

El decúbito lateral horizontal estimula la musculatura oblícua así como el cuadrado lumbar, que se activa esencialmente para proveer de estabilidad al raquis, generando una actividad mioeléctrica muy baja en el psoas y resto de flexores coxofemorales.
Este ejercicio genera cargas compresivas modestas y un nivel bajo de estrés de cizalla en el raquis lumbar. El decúbito lateral horizontal genera menor compresión lumbar que el crunch con rotación.
En aquellas personas con baja resistencia muscular abdominal, puede ser aconsejable el realizar el ejercicio apoyando las rodillas, para disminuir el momento de resistencia.

Elevación-Descenso Piernas Extendidas

El diseño y prescripción de este ejercicio ha estado sujeta a gran número de mitos y creencias erróneas, partiendo desde el que lo sitúa como el ejercicio más adecuado para implicar a la porción subumbilical del recto abdominal.
Se destaca la incorporación y elevación de piernas, si bien generan una activación mioeléctrica alta en la musculatura abdominal, provocan grandes niveles de compresión raquídea, favoreciendo un proceso de deterioro vertebral.
En otro claro ejemplo de la falta de conocimiento al respecto de la estructura y funcionamiento de la musculatura abdominal, se propuso un ejercicio para trabajar la porción inferior del abdominal. Dicho ejercicio era el de descenso de piernas extendidas (todos recordamos la sensación de “tracción” y aumento de la lordosis lumbar que experimentábamos en dicho ejercicio), donde el recto abdominal se contrae isometricamente a fin de fijar la pelvis y evitar el tirón del psoas iliaco.

También podemos encontrar variantes como las “tijeras”.
Se encontró una alta actividad eléctrica en los flexores de la cadera en la elevación de piernas bilateral y unilateral. La musculatura abdominal, muestra en el ejercicio bilateral una marcada activación abdominal del recto anterior y oblicuo externo, casi al mismo nivel que los ejercicios de incorporación y encorvamiento, mientras el oblicuo interno muestra una activación moderada. La elevación unilateral, sin embargo, no activa la musculatura abdominal, por lo que la realización de este ejercicio como alternativa, no es recomendable.
No parece que sea un ejercicio muy adecuado en poblaciones de salud y personas con musculatura abdominal débil., puesto que produce una gran activación de los flexores coxofemorales, que progresivamente aumenta la lordosis lumbar. Este ejercicio, y cualquiera de sus variantes, realizado de forma continuada, pueden generar alteraciones en el aparato osteoligamentoso del raquis lumbar.
Como alternativa puede utilizarse el enrollamiento de cintura pélvica hacia el tórax o inclinación pélvica posterior (crunch inverso). En decúbito supino con caderas y rodillas flexionadas se realiza un movimiento de retroversión pélvica intentando aproximar las rodillas hacia el tronco, produciéndose un despegue de la pelvis del plano de apoyo durante unos segundos. Desde ahí, se regresa en contracción excéntrica a la posición de partida. Así, durante el movimiento, se despega ligeramente la región glútea de la superficie, quedando la zona lumbar en todo momento apoyada y protegida.

Propuesta Integral para Entrenamiento Musculatura Abdominal

Es evidente lo positivo del avance en las propuestas de trabajo de musculatura externa (recto abdominal).
El no incidir, en programas de salud, en el trabajo prioritario de psoas (en sit-ups completos) puede ser adecuado, así como al respecto de no trabajar la musculatura abdominal en amplitud total, por su necesidad de tonificación (carácter fásico) y a fin de evitar acciones articulares, ya que esto implicaría realizar una hiperextensión de tronco (fase excéntrica del sit-up) lo cual produciría un aumento de presión a nivel lumbar.
Pero si observamos y analizamos detenidamente lo expuesto al respecto del concepto de “unidades”, necesidad de equilibrio y sinergia en los mecanismos de estabilidad lumbar, se podría desarrollar una propuesta metodológica para la prescripción de ejercicios abdominales, que asegure el correcto funcionamiento de la unidad interna con sus mecanismos estabilizadores, en contraposición a la tendencia actual de trabajo prioritario sobre la unidad externa (especialmente recto abdominal).

Fundamentación Metadológica

Como se ha expuesto anteriormente, en todos los ejercicios hay una mayor actividad de la porción superior del recto abdominal, en consecuencia, si se realizan en primer lugar ejercicios de aislamiento de la porción superior y se fatiga a ésta, cuando se realicen ejercicios de aislamiento de la porción inferior (retroversión pélvis) no se podrán ejecutar adecuadamente, debido a la mayor implicación de la porción superior en estos ejercicios. Sin embargo la ejecución y orden propuesto pueden ir encaminada en la dirección de lo que se denomina técnica de prefatiga. Esta técnica, característica de programas de entrenamiento de fuerza (hipertrofia) sugiere ejercitar en primer lugar los músculos más pequeños con el objeto de conseguir una prefatiga que permita que a la hora de ejercitar los músculos más grandes, estos soporten toda la carga.
El orden de ejercicios, se basa en que aquellos músculos más débiles (cuyo aislamiento es más complicado) han de trabajarse en primer lugar. Por ello, en una sesión destinada al entrenamiento abdominal, el trabajar el transverso abdominal y la retroversión de pelvis previo al resto de musculatura, podría ser lo más adecuado, además con ello podríamos evitar ciertos problemas referidos a la sobrecarga en la musculatura del cuello, por falta de acondicionamiento, en personas que se inician en programas de entrenamiento abdominal.
Recordemos que el trabajo abdominal debería ocupar partes concretas de la sesión (y no el calentamiento precisamente), excepto lo expuesto al respecto del “cat-catmel”.
Caso de que ocupen una parte de una sesión múltiple, sería más adecuado realizar el volumen mayor al final de la sesión (aunque se pueden realizar series intercaladas), a fin de no mermar su posible función protectora durante la realización de ejercicios que requieran cierto nivel de estabilización del raquis.

Un ritmo rápido conlleva:
• Comenzar con demasiada rapidez y utilizar la inercia como momento de potencia.
• Posibilidad de aumentar la flexión brusca de la columna vertebral cervical.
• Poco tiempo real y efectivo de trabajo muscular.
• No trabajar la contracción excéntrica si se vuelve a la posición inicial rápido.

Un ritmo lento conlleva:
• Mayor tiempo de trabajo muscular.
• Aprovechamiento del recorrido excéntrico.
• Evita aspectos negativos propios del ritmo rápido.
• Posibilidad de paradas isométricas.

Utilización STT (Systematic Touch Training): La concentración o focalización de la atención del sujeto es un aspecto fundamental en el entrenamiento de la musculatura abdominal.

El enseñar a focalizar la atención (mediante palpaciones sistemáticas) es una forma de entrenamiento de estimulación kinestésica que no solo puede permitir evaluar la tensión muscular en la musculatura abdominal y comprobar simetrías bilaterales (en ejercicios como el crunch, por ejemplo), sino también, ayudar a reducir tensiones musculares en músculos secundarios.
Además parece ser que mediante las palpaciones se mejora la función muscular, debido a la posible estimulación de los reflejos sensomotores, el posible cambio de reclutamiento de unidades motoras y la posible mejora en la coordinación intramuscular entre los músculos agonistas, antagonistas y sinergistas. En definitiva se trata de excitar el sistema nervioso central para facilitar una contracción más fuerte y desarrollar conexiones a nivel neural).

Los autores desean, desde esta humilde aportación, agradecer a los Dres. D. Pedro Angel López Miñarro, D. Juan Carlos Colado y D. Francisco J. Vera, su labor como profesores, compartiendo parte de sus profundos conocimientos y por transmitirnos lo más importante, el cariño, respeto por nuestra Ciencia y los deseos por aprender cada día más. Por ser un referente en lo profesional. Gracias.

CONCLUSION:

Cat-Camel, Crunch abdominal, decúbito lateral horizontal y sus variantes, cumplen los criterios de seguridad y efectividad de un ejercicio abdominal.
1. Activación mioeléctrica moderada-intensa en los músculos de la pared.abdominal.
2. Inhibición de los flexores coxofemorales.
3. Nivel de compresión leve.

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Hay numerosos estudios que demuestran (Incluso uno de la facultad de ed. Física de Bs As), que no hay ejercicios abdominales correctos e incorrectos, todos son malos y traen mayores consecuencias negativas que positivas, es un músculo que no se puede ejercitar de manera correcta con la gimnasia convencional sin provocar graves consecuencias en otras áreas, que al final conllevan a una mala ejercitación de el músculo abdominal en si.
El problema es que como dice el articulo anterior es un músculo que es imprescindible que este correctamente ejercitado ya que es el sosten de el tronco y el que define la correcta postura y posición viseral, y aun no se sabe bien como hacerlo.
Algunos recomiendan abdominales isométricos (Sin Movimiento), otros investigan las posibilidades electroterapeuticas que suplan el ejercicio abdominal clásico.
Así que hay que ser prudentes a la hora de hacer abdominales.
Un Abrazo

Efectivamente, tal cual decis hay muchos estudios realizados. La mayoría de los ejercicios clásicos traen mas consecuencias que beneficios y aparte hay mucha desinformación sobre las posturas y formas de realizarlos. Los ejercicios detallados en el artículos son los mas indicados por el momento. No descarto que sigan modificándose, hasta encontrar mejores. Saludos !

no entendi nada jajaja

Te hago una consulta, donde queda la Facultad de Educación Físca de Bs As? yo me recibí en el Romero Brest y conozco un montón de Institutos (nacionales y privados) de Educación Física, pero esa nunca la escuché nombrar, si sabés donde queda decime que me entró la intriga. Saludos !

Desgraciadamente no tengo ni la mas remota idea x que soy de Cba, y además no me dedico a nada relacionado con la actividad física, de hecho hago lo posible para evitarla, jaja, actualmente estoy probando un prototipo de electroestimulador muscular fabricado por mi, y promete mucho. jeje

Este es el tema x si te interesa: Solo los usuarios registrados pueden ver los links. ¡Registrate ahora, es gratis!

Un Abrazo!!

en cuanto tiempo se pueden marcar los abdominales haciendo alrededor de 200 entre tres y cinco veces por semana?


pd: que bruto como voy a escribir amdominales!!!!

ase una dieta para perder grasa ,porqe todos tenemos abdominales fuertes, pero lo qe pasa es qe no se ve por la grasa de el abdomen ,,